Λέγεται ότι ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα, αλλά έχει πραγματικά αυτό το ταπεινό φρούτο τόσο μεγάλη θετική επίδραση στην υγεία μας;
Ο κόσμος λατρεύει τα μήλα. Κάθε χρόνο, παράγονται σχεδόν 100 εκατομμύρια τόνοι μήλων παγκοσμίως. Αυτά τα φρούτα, που διατίθενται σε μεγάλη ποικιλία χρωμάτων και γεύσεων, έχουν από καιρό τη φήμη ότι μας βοηθούν να παραμείνουμε υγιείς.
Η δημοφιλής φράση «ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» προέρχεται από ένα λίγο πιο μακροσκελές ουαλικό ρητό που γράφτηκε το 1866: «Φάε ένα μήλο πριν πας για ύπνο και θα κρατήσεις τον γιατρό μακριά από το ψωμί του».
Αλλά υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό το παλιό ρητό; Και είναι τα μήλα ιδιαίτερα υγιεινά σε σύγκριση με άλλα φρούτα;
Ας σκεφτούμε πρώτα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα μήλα. Πρώτον, είναι πλούσια πηγή φυτοχημικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των φλαβανόλης. Αυτές οι ενώσεις έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Γιατί τα μήλα είναι τόσο υγιεινά
Τα μήλα περιέχουν επίσης διάφορες πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, οι οποίες συμβάλλουν στο κόκκινο χρώμα της φλούδας του μήλου και συνδέονται με βελτίωση της καρδιακής υγείας. Μια άλλη πολυφαινόλη που θα βρείτε στα μήλα είναι η φλοριζίνη. Έχει διαπιστωθεί ότι βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Τα μήλα περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, κυρίως πηκτίνη, η οποία μειώνει την ποσότητα των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) – της ανθυγιεινής μορφής χοληστερόλης – στο αίμα μας. Η πηκτίνη μειώνει επίσης την ποσότητα ζάχαρης και λίπους που απορροφάμε από τα τρόφιμα, βοηθώντας στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά των μήλων φαίνεται να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Μια ανασκόπηση πέντε μελετών του 2017 ανέφερε ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με 18% μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Μια άλλη ανασκόπηση του 2022, η οποία ανέλυσε 18 μελέτες, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων μήλων ή τροφίμων που προέρχονται από μήλα, όπως ο χυμός μήλου, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, εάν διατηρήσετε τη συνήθεια για περισσότερο από μία εβδομάδα.
Η υγιεινή διατροφή γενικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου έως και 40%, κυρίως χάρη στις βιοδραστικές ενώσεις, τα φυτοχημικά, που είναι κοινά στα μήλα. Ορισμένες μελέτες έχουν ακόμη συνδέσει την κατανάλωση μήλων με τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία
Η τακτική κατανάλωση μήλων φαίνεται να συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία – και γνωρίζουμε ότι είναι πλούσια σε υγιεινά συστατικά. Αλλά είναι τα μήλα, συγκεκριμένα, πιο αποτελεσματικά από άλλα φυτικά τρόφιμα στο να κρατούν μακριά τον γιατρό;
«Τα μήλα δεν περιέχουν πολλή βιταμίνη C και δεν έχουν σίδηρο ή ασβέστιο, αλλά έχουν τόσα άλλα συστατικά που προάγουν την υγεία και κάνουν θαύματα για τον οργανισμό», λέει η Janet Colson, καθηγήτρια διατροφής και επιστήμης των τροφίμων στο Middle Tennessee State University στις ΗΠΑ.
Τα μήλα περιέχουν συστατικά που είναι κοινά σε πολλά φρούτα και λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των χρήσιμων πολυφαινολών, σύμφωνα με την Flavia Guzzo, αναπληρώτρια καθηγήτρια φυτικής βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βερόνα στην Ιταλία.
Οι πολυφαινόλες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές μορίων. Βοηθούν στην εξισορρόπηση της αναλογίας των αντιοξειδωτικών προς τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας. Με τον έλεγχο των ελεύθερων ριζών, μειώνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, που προκαλούνται από μακροχρόνιες φλεγμονές.
Τα μήλα περιέχουν επίσης την πολυφαινόλη φλοριζίνη, η οποία είναι πολύ λιγότερο συχνή σε άλλα φρούτα. Όπως και η πηκτίνη, η φλοριζίνη φαίνεται να μειώνει την ποσότητα ζάχαρης που απορροφάται από το αίμα μας από τα τρόφιμα.
Τα μήλα είναι επίσης μια καλή πηγή φαινολικών ενώσεων, οι οποίες είναι μια άλλη μορφή φυτοχημικών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ζουν στις ΗΠΑ λαμβάνουν περίπου το 20% της συνολικής πρόσληψης φαινολικών ενώσεων από τα μήλα. Έρευνες δείχνουν ότι οι φαινολικές ενώσεις των μήλων συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, άσθματος, διαβήτη και παχυσαρκίας.
Ωστόσο, δεν είναι μόνο οι ισχυρές πολυφαινόλες και η αντιοξειδωτική τους δράση που έχουν οδηγήσει ορισμένους επιστήμονες να προτείνουν τα μήλα έναντι άλλων φρούτων. Σε αρκετές μελέτες, οι επιστήμονες συνιστούν την τακτική κατανάλωση μήλων, επειδή τα φρούτα αυτά είναι ευρέως διαθέσιμα. Αυτό σημαίνει ότι η τακτική κατανάλωσή τους είναι σχετικά εφικτή για πολλούς ανθρώπους.
Ισχύει η δημοφιλής παροιμία;
Είναι σαφές ότι τα μήλα έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την υγεία μας. Ωστόσο, είναι αρκετά τολμηρό να ισχυριστεί κανείς ότι η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα θα μας απαλλάξει από την ανάγκη να επισκεφτούμε τον γιατρό.
Ευτυχώς, μια μελέτη του 2015 εξέτασε ακριβώς αυτό το ζήτημα. Οι ερευνητές ανέλυσαν μια έρευνα σε σχεδόν 9.000 άτομα, στην οποία οι συμμετέχοντες δήλωσαν τι έφαγαν κατά τη διάρκεια μιας 24ωρης περιόδου, η οποία, σύμφωνα με τους ίδιους, ήταν ενδεικτική της τυπικής καθημερινής διατροφής τους.
Διαπίστωσαν ότι οι καταναλωτές μήλων είχαν περισσότερες πιθανότητες να μην επισκέπτονται τον γιατρό σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν μήλα. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα δεν ήταν στατιστικά σημαντικό, λαμβάνοντας υπόψη ότι οι καταναλωτές μήλων είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερο μορφωτικό επίπεδο και να καπνίζουν λιγότερο.
«Το κύριο εύρημα, ότι δεν υπάρχει μεγάλη συσχέτιση μεταξύ των ατόμων που καταναλώνουν τακτικά ένα μήλο την ημέρα και της πιθανότητας να επισκεφθούν έναν γιατρό, οφείλεται στο γεγονός ότι είναι πολύπλοκο», λέει ο επικεφαλής ερευνητής Matthew Davis, αναπληρωτής καθηγητής επιδημιολογίας στο Dartmouth Geisel School of Medicine στο New Hampshire των ΗΠΑ.
Ωστόσο, διαπίστωσαν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε μήλα καθημερινά είναι λιγότερο πιθανό να εξαρτώνται από συνταγογραφούμενα φάρμακα – και αυτό εξακολουθεί να είναι ένα σημαντικό εύρημα όταν λαμβάνονται υπόψη οι κοινωνικοοικονομικές διαφορές μεταξύ των συμμετεχόντων που έτρωγαν ένα μήλο την ημέρα και εκείνων που δεν έτρωγαν.
Επομένως, η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι μια πιο κατάλληλη παροιμία θα ήταν: «Ένα μήλο την ημέρα κρατάει μακριά τον φαρμακοποιό».
Ωστόσο, ο Davis έχει επιφυλάξεις σχετικά με τη φράση «ένα μήλο την ημέρα» και λέει ότι μπορεί να υπάρχει ένας άλλος λόγος για τον οποίο αυτός και οι συνάδελφοί του δεν βρήκαν σχέση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης μήλων και της επίσκεψης στον γιατρό.
«Η υπόθεση είναι ότι επισκέπτεσαι τον γιατρό μόνο όταν είσαι άρρωστος, αλλά οι άνθρωποι επισκέπτονται τον γιατρό για ετήσιους ελέγχους και άλλα προληπτικά μέτρα», λέει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Davis ανέλυσε επίσης τα δεδομένα σχετικά με την πιθανότητα χρήσης συνταγογραφούμενων φαρμάκων.
«Αυτό είναι το νόημα της παροιμίας»
«Αυτό σημαίνει ότι τα μήλα μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων ασθενειών», λέει.
Τελικά, όμως, λέει, τα μήλα από μόνα τους δεν αρκούν για να σας απαλλάξουν από τις επισκέψεις στον γιατρό, και ότι το πιο σημαντικό είναι να έχετε μια συνολικά υγιεινή διατροφή. «Αυτό είναι, στην πραγματικότητα, το νόημα της παροιμίας», λέει.
Η Colson συμφωνεί ότι η φράση «ένα μήλο την ημέρα» αναφέρεται στην τακτική κατανάλωση φυτικών τροφών. Τα μήλα είναι ένα καλό παράδειγμα, επειδή είναι εύκολα διαθέσιμα, προσιτά και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής.
«Πριν από την εμφάνιση των ψυγείων, τα μήλα μπορούσαν να φυλάσσονται στο κελάρι και διατηρούνταν για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να μούχλιαζαν», λέει.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την καθημερινή κατανάλωση μήλων, αλλά μόνο όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα από ένα την ημέρα.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2020, οι ερευνητές χώρισαν 40 συμμετέχοντες (όλοι με ελαφρώς αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης) σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα έτρωγε δύο μήλα την ημέρα, ενώ η άλλη έπινε ένα ρόφημα μήλου με παρόμοιες θερμίδες. Το πείραμα διήρκεσε οκτώ εβδομάδες και, εκτός από τα προϊόντα μήλου, οι συμμετέχοντες δεν έκαναν καμία άλλη αλλαγή στη διατροφή τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι καταναλωτές μήλων είχαν κλινικά σημαντικό χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης στο τέλος της μελέτης. Ωστόσο, ένα μειονέκτημα αυτής της μελέτης είναι το μικρό της μέγεθος. Οι 40 συμμετέχοντες είναι ένα σχετικά μικρό δείγμα για να εξαχθούν σημαντικά συμπεράσματα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τριών μήλων την ημέρα προκάλεσε στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους και βελτίωσε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε 40 υπέρβαρες γυναίκες.
Όσον αφορά τον καλύτερο τρόπο κατανάλωσης των μήλων για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, η Guzzo συμβουλεύει να μην αφαιρείτε πρώτα τη φλούδα.
«Πρέπει να τρώμε τη φλούδα των μήλων, καθώς εκεί βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος των πολυφαινολών του μήλου», λέει.
Και οι αρχαίες ποικιλίες είναι προτιμότερες από τις νέες ποικιλίες μήλων, λέει η Guzzo.
Το 2021, η ίδια και οι συνεργάτες της δημοσίευσαν μια μελέτη σχετικά με τη θρεπτική αξία του μήλου Pom Prussian, ενός αρχαίου μήλου από τη βόρεια Ιταλία, το οποίο διαπίστωσε ότι είναι πλουσιότερο σε πολυφαινόλες από τις πιο σύγχρονες ποικιλίες μήλων.
«Όταν οι καλλιεργητές επιλέγουν νέες ποικιλίες, εξετάζουν άλλα χαρακτηριστικά, όπως το μέγεθος, τη γεύση και την ανθεκτικότητα των δέντρων», λέει.
«Και όταν επιλέγουν αυτά τα χαρακτηριστικά, αντί για την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, η ποικιλία γίνεται φτωχότερη [από άποψη υγείας]».
Λέει ότι ορισμένες πολυφαινόλες μπορούν να προκαλέσουν πικρή γεύση και ότι οι πιο γλυκές ποικιλίες πιθανώς περιέχουν χαμηλότερη αναλογία αυτών των ενώσεων.
Όσον αφορά το χρώμα, η Guzzo λέει ότι αυτό δεν έχει μεγάλη σημασία. Τόσο οι πολυφαινόλες που κάνουν το φλοιό του μήλου κόκκινο, όσο και αυτές που τον κάνουν πράσινο είναι καλές για την υγεία μας.
Τελικά, ενώ το να τρώτε ένα μήλο την ημέρα μπορεί να μην σημαίνει ότι θα επισκέπτεστε λιγότερο συχνά τον γιατρό, θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στη γενική υγεία σας ή στην εξάρτησή σας από μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή. Ωστόσο, όπως συμβαίνει πάντα, η συνολική εικόνα είναι περίπλοκη.
Το να τρώτε ένα μήλο την ημέρα είναι υπέροχο, λέει η Guzzo, αλλά μόνο αν αυτό αποτελεί μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε διάφορα άλλα φυτικά τρόφιμα, καθώς αυτό είναι βασικός παράγοντας για την καλή υγεία.