Υπάρχουν πολλοί μύθοι για τις πρωτεΐνες, αλλά ένα είναι το σίγουρο: το σώμα χρειάζεται τα σύνθετα αυτά μόρια για να λειτουργήσει και πολλοί δεν παίρνουμε αρκετές.
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λίπη), και η συμπερίληψη αρκετής ποσότητας αυτής στην καθημερινή μας διατροφή μας βοηθά να αισθανόμαστε πληρότητα και ικανοποιημένοι από το φαγητό.
Οι διατροφολόγοι μοιράζονται παρακάτω τα βασικά σημάδια που δείχνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία η Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Street Smart Nutrition, αποκαλούσε παλαιότερα τα «δομικά στοιχεία της ζωής».
Η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας εξηγεί ότι οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα, πολύπλοκα μόρια που κάνουν τόσα πολλά σημαντικά πράγματα στο σώμα, όπως το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας στα κύτταρα, και «είναι απαραίτητες για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων του σώματός μας».
Σημάδια που δείχνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη
Εάν αισθάνεστε ότι η ζωτική σας δύναμη εξαντλείται - αισθάνεστε πεινασμένοι και ανικανοποίητοι μεταξύ των γευμάτων ή δυσκολεύεστε να ανακάμψετε μετά από προπόνηση ή ασθένεια - μπορεί να σας λείπει το βασικό αυτό θρεπτικό συστατικό, δήλωσε επίσης η Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N., συγγραφέας του βιβλίου The Protein-Packed Breakfast Club, στην Prevention.
Αν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, θα πρέπει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και χορτάτοι μετά και μεταξύ των γευμάτων και να αισθάνεστε σίγουροι για την ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει μετά την προπόνηση.
Αν δεν είστε σίγουροι για το πόσα ακριβώς γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνετε κάθε μέρα, η Harbstreet λέει ότι είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, καθώς δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, τον τρόπο ζωής και το επίπεδο δραστηριότητας. Ο Harbstreet λέει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να κυμαίνεται από 10 έως 15 γραμμάρια ανά σνακ και έως και πάνω από 30 γραμμάρια ανά γεύμα, ανάλογα με αυτούς τους παράγοντες.
«Ως σημείο αναφοράς, όταν φτιάχνετε ένα ισορροπημένο γεύμα, στοχεύετε το ¼ του πιάτου να περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, το ¼ δημητριακά ολικής αλέσεως και το ½ φρούτα και λαχανικά», πρόσθεσε η Harris-Pincus.
Πώς να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Ευτυχώς, υπάρχουν τόσες πολλές θρεπτικές, γεμάτες πρωτεΐνη συνταγές προετοιμασίας γεύματος και υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σνακ για να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Το να ξεκινήσετε με το πρωινό είναι μια πολύ καλή ιδέα, επειδή είναι «η ώρα της ημέρας που είναι πιο δύσκολο για τους ανθρώπους να φτάσουν τα ελάχιστα συνιστώμενα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης», σύμφωνα με την Harris-Pincus.
Συνιστά βρώμη με γάλα ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα και φιστίκια, ελληνικό γιαούρτι με σπόρους chia, φρούτα και ξηρούς καρπούς, ή ομελέτα με τυρί cottage.