Η βρώμη και τα αυγά αποτελούν ίσως τις βασικότερες επιλογές για πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Αν βρίσκεστε σε δίλημμα σχετικά με το ποιο να επιλέξετε ως βάση για το πρωινό σας, δείτε τον παρακάτω πίνακα:
Τα αυγά περιέχουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από τη βρώμη και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ η βρώμη παρέχει φυτικές ίνες και μεγαλύτερες ποσότητες ορισμένων μετάλλων.
Η σύγκριση στα μακροθρεπτικά συστατικά
Τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σε μεγάλες ποσότητες για να λειτουργεί σε βέλτιστα επίπεδα.
Πρωτεΐνη: Τα αυγά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη επειδή περιέχουν την καλύτερη ισορροπία των εννέα απαραίτητων αμινοξέων (δομικά στοιχεία πρωτεϊνών) που το σώμα δεν μπορεί να παράγει. Δύο σφιχτά βρασμένα αυγά περιέχουν έως και 7 γραμμάρια περισσότερη πρωτεΐνη από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη.
Υδατάνθρακες: Δύο σφιχτά βρασμένα αυγά περιέχουν μόνο 1,2 γραμμ. υδατανθράκων, ενώ 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη έχει 28,1 γραμμάρια.
Λίπος: Δύο σφιχτά βρασμένα αυγά αποδίδουν περίπου 7% λιγότερες θερμίδες από 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη, αλλά διπλάσια ποσότητα λίπους. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους είναι κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία θεωρούνται υγιή λίπη.
Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αφομοιώσει, αλλά έχει οφέλη για ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Τα αυγά δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Η βρώμη, από την άλλη πλευρά, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Η σύγκριση στα μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά αναφέρονται σε βιταμίνες και μέταλλα. Τόσο τα αυγά όσο και η βρώμη είναι γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά, όπως:
Σελήνιο: Το σελήνιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την αναπαραγωγική υγεία. Τα αυγά περιέχουν περίπου το 28% της ημερήσιας ποσότητας σεληνίου, τις συνιστώμενες ποσότητες θρεπτικών συστατικών που πρέπει να λαμβάνετε ή να μην υπερβαίνετε κάθε μέρα.
Χολίνη: Τα αυγά περιέχουν επίσης περίπου το 27% της ημερήσιας ποσότητας χολίνης που θεωρείται επαρκής για τον μέσο ενήλικα. Σημειώνεται ότι η χολίνη ρυθμίζει τη μνήμη, τη διάθεση και τη μυϊκή λειτουργία.
Αντιοξειδωτικά για την υγεία των ματιών: Τα αυγά είναι γεμάτα με λουτεΐνη και ζεαξανθίνη - αντιοξειδωτικά απαραίτητα για την υγεία των ματιών σας.
Μέταλλα: Η βρώμη (που χρησιμοποιείται στα γεύματα) περιέχει μαγγάνιο, μαγνήσιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Μόλις μισό φλιτζάνι ωμή βρώμη περιέχει έως και 4 mg διαιτητικού σιδήρου.
Ριβοφλαβίνη: Τα αυγά περιέχουν υψηλές ποσότητες ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), η οποία μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Δύο αυγά παρέχουν περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ριβοφλαβίνης. Η βρώμη δεν περιέχει, φυσικά, πολλή ριβοφλαβίνη, αλλά συχνά εμπλουτίζεται με αυτήν και μπορεί να παρέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ποια είναι τα οφέλη των αυγών
Τα αυγά έχουν τις παρακάτω ευεργετικές ιδιότητες:
- Μπορεί να αυξήσουν τη χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL): Γνωστή ως «καλή χοληστερόλη», η HDL συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και άλλων προβλημάτων υγείας. Μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα θα μπορούσε να αυξήσει την HDL.
- Προωθούν την ανάπτυξη της κυτταρικής μεμβράνης και άλλες λειτουργίες: Η χολίνη είναι ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της κυτταρικής μεμβράνης, καθώς και σε άλλες ζωτικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή μοριακών σημάτων στον εγκέφαλο. Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν χολίνη, αλλά δύο αυγά περιέχουν 294 mg χολίνης.
- Προστατεύουν την υγεία των ματιών: Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (βλάβη στον φωτοευαίσθητο αμφιβληστροειδή στο πίσω μέρος του ματιού). Έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να προστατεύσει περαιτέρω την όρασή σας.
- Μειώνουν τα τριγλυκερίδια: Τα αυγά από κότες που εκτρέφονται σε βοσκοτόπια ή τρέφονται με ζωοτροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα Ω-3 είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση των τριγλυκεριδίων, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για πρόκληση καρδιακών παθήσεων.
- Αυξάνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να προωθήσει την υγεία των οστών.
Μειονεκτήματα των αυγών
Η κατανάλωση αυγών με μέτρο είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά κάποιοι θα πρέπει να τα περιορίσουν ή να τα αποφεύγουν.
- Αλλεργία: Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στα αυγά και πρέπει να τα αποφεύγουν. Τα συμπτώματα μιας αλλεργικής αντίδρασης κυμαίνονται από ένα ήπιο εξάνθημα έως μια σοβαρή αντίδραση (αναφυλαξία) που επηρεάζει την αναπνοή και μπορεί να προκαλέσει αλλεργικό σοκ.
- Προβλήματα με τη χοληστερόλη: Ένα αυγό περιέχει περίπου 186 mg χοληστερόλης. Τα ευρήματα της έρευνας σχετικά με το πώς τα αυγά επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα είναι αντικρουόμενα. Η χοληστερόλη που προέρχεται από τη διατροφή ίσως να μην επηρεάζει απαραιτήτως τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ένας ειδικός υγείας μπορεί να σας συμβουλεύσει εάν χρειάζεται να περιορίσετε τα αυγά με βάση το ιστορικό υγείας σας.
- Vegan διατροφή: Τα αυγά είναι ζωικό προϊόν και ως εκ τούτου δεν συνιστούν επιλογή για τα άτομα που επιλέγουν να ακολουθούν vegan διατροφή.
- Κόστος: Μια μερίδα δύο αυγών συνήθως κοστίζει περισσότερο από μια μερίδα βρώμης, κι αυτό ίσως λειτουργήσει ως ανασταλτικός παράγοντας.
Τα οφέλη της βρώμης
Τα οφέλη της βρώμης είναι τα εξής:
- Φυτικές ίνες και βήτα-γλυκάνες: Η βρώμη είναι δημητριακό ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες - κυρίως βήτα-γλυκάνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
- Οι βήτα-γλυκάνες μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους σας επειδή σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
- Υγεία του εντέρου: Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου, προάγοντας την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων.
- Φυτικές ενώσεις και μέταλλα: Η βρώμη περιέχει ωφέλιμες φυτικές ενώσεις και μέταλλα απαραίτητα για το ανοσοποιητικό σύστημα και τη συνολική υγεία.
Μειονεκτήματα της βρώμης
Η βρώμη θεωρείται υγιεινή, αλλά υπάρχουν κάποια σημεία που χρειάζονται προσοχή.
- Υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών: Η βρώμη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αλλά η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, όπως αέρια και φούσκωμα. Για να μειώσετε αυτές τις παρενέργειες, σκεφτείτε να προσθέσετε σταδιακά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη, στη διατροφή σας.
- Πιθανή περιεκτικότητα σε γλουτένη: Ενώ η βρώμη είναι, φυσικά, χωρίς γλουτένη, μπορεί να έχει μολυνθεί με δημητριακά που περιέχουν γλουτένη (μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, στο κριθάρι και στη σίκαλη). Τα άτομα που συνιστάται να αποφεύγουν τη γλουτένη λόγω κοιλιοκάκης (μια αυτοάνοση αντίδραση στη γλουτένη) ή ευαισθησίας στη γλουτένη θα πρέπει να αναζητούν βρώμη με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη» για να αποφύγουν τις ανεπιθύμητες ενέργειες.
- Ζάχαρη και πρόσθετα: Ορισμένες ποικιλίες βρώμης στα ράφια των παντοπωλείων περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και συντηρητικά. Εάν θέλετε να αποφύγετε αυτά τα πρόσθετα, ελέγξτε τη λίστα συστατικών.