Πριν 60 χρόνια, η ζωή στην ύπαιθρο και η περιορισμένη πρόσβαση σε αγαθά κρατούσαν τους μεσήλικες σε φόρμα. Πλέον η επί τούτου σωματική άσκηση είναι απαραίτητη.
Η καθιστική ζωή και η εύκολη πρόσβαση σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες μπορούν να οδηγήσουν σε απότομη σωματική κατάρρευση από κάποια ηλικία και μετά. Η απάντηση σε αυτόν τον κίνδυνο συμπυκνώνεται, σύμφωνα με τους ειδικούς, σε δύο λέξεις: «ενεργός γήρανση», βασικό συστατικό της οποίας είναι η ήπια αλλά συστηματική σωματική άσκηση.
Ο στόχος είναι να καταπολεμηθεί η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυϊκής μάζας που έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να χάνει σε ευεξία και λειτουργικότητα.
Σωματική άσκηση, το «Α» και το «Ω»
Η σωματική άσκηση ενισχύει τους μυς και το καρδιαγγειακό σύστημα, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, μειώνει το άγχος, απελευθερώνει ενδορφίνες και βελτιώνει τον ύπνο. Επιπλέον, είναι ζωτικής σημασίας για μια καλύτερη ποιότητα ζωής στην τρίτη ηλικία, αφού βοηθά στην πρόληψη μιας σειράς ασθενειών.
Έρευνα των Σίχοβσκα και Ντίγκας (2021) έδειξε ότι η τακτική φυσική δραστηριότητα συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, καλύτερη γνωστική λειτουργία και υψηλότερα επίπεδα ψυχικής ευεξίας στους ηλικιωμένους. Παράλληλα, η άσκηση συμβάλλει στη διατήρηση της κινητικότητας και της ανεξαρτησίας, στοιχεία ιδιαίτερα σημαντικά για την καθημερινή ζωή των μεγαλύτερων ατόμων.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), από την ηλικία των 65 ετών και μετά συνιστάται η άσκηση 150 έως 300 λεπτών μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 30 λεπτά την ημέρα.
Εκτός από το περπάτημα, ιδιαίτερα ωφέλιμες θεωρούνται κι άλλες ήπιες μορφές άσκησης, αρκεί να γίνονται συστηματικά. Η κολύμβηση και η γιόγκα είναι επίσης μερικές ιδέες. Οι δραστηριότητες αυτές ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη, βελτιώνουν την ισορροπία και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων, που αποτελεί συχνό πρόβλημα στην τρίτη ηλικία.
Συστηματική άσκηση, με την προτροπή της πολιτείας
«Με την πάροδο των ετών, υπάρχουν βασικά ζητήματα που θα πρέπει να αντιμετωπίσουμε, όπως η σαρκοπενία. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να ενσωματώσουμε ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού, παράλληλα με την καρδιαγγειακή άσκηση και την ενδυνάμωση», επισημαίνει ο προσωπικός γυμναστής Χοσέ Μπαρσία.
Στην Ισπανία, το υπουργείο Παιδείας, Επαγγελματικής Κατάρτισης και Αθλητισμού έχει αναπτύξει δράσεις για την «ενεργό γήρανση». Μεταξύ των συστάσεων που κάνει στον πληθυσμό είναι οι εξής:
- Να περπατάτε καθημερινά τουλάχιστον 20 λεπτά
- Να προτιμάτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Να κάνετε ήπιες διατάσεις για να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις όταν ξυπνάτε και πριν κοιμηθείτε
- Να εξασκείτε την ισορροπία σας με απλές ασκήσεις, για παράδειγμα, να στέκεστε στο ένα πόδι για μερικά δευτερόλεπτα
«Πρέπει να αλλάξουμε την αντίληψη του κοινού για να τονίσουμε τη σημασία και την αξία της σωματικής δραστηριότητας. Αν εκπαιδεύσουμε τον πληθυσμό, θα μπορούσαμε να λαμβάνουμε καλύτερες αποφάσεις για την υγεία μας», σημειώνει ο Μπαρσία.
«Ενεργός γήρανση»
Αυτό είναι που οι ειδικοί ονομάζουν «ενεργό γήρανση», έχει ως στόχο την επίτευξη της καλύτερης δυνατής ποιότητας ζωής. Πέρα από τη σωματική δραστηριότητα, πρόκειται για μια πρακτική που περιλαμβάνει επίσης τη δια βίου μάθηση, τις κοινωνικές συναναστροφές, την προσοχή στη διατροφή και τη διαχείριση των συναισθημάτων.
Εξίσου σημαντική είναι η κοινωνική συμμετοχή. Οι ηλικιωμένοι που διατηρούν επαφές με οικογένεια, φίλους και κοινότητα παρουσιάζουν μικρότερα ποσοστά κατάθλιψης και μοναξιάς. Η συμμετοχή σε εθελοντικές δράσεις, πολιτιστικές ομάδες ή προγράμματα δια βίου μάθησης ενισχύει το αίσθημα σκοπού και αυτοεκτίμησης.
Επιπλέον, η τεχνολογία μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά. Η χρήση έξυπνων συσκευών, τηλεϊατρικής και ψηφιακών μέσων επικοινωνίας βοηθά τους ηλικιωμένους να παραμένουν ενημερωμένοι, ασφαλείς και συνδεδεμένοι με τους άλλους. Ωστόσο, απαιτείται κατάλληλη εκπαίδευση ώστε να μειωθεί ο ψηφιακός αποκλεισμός.