Οι άνθρωποι που φτάνουν σήμερα στα 70 δεν θέλουν απαραίτητα να περάσουν τα χρόνια της σύνταξης καθισμένοι σε μια πολυθρόνα.
Θέλουν να ταξιδεύουν, να περπατούν, να κάνουν δραστηριότητες, να δοκιμάζουν καινούργια πράγματα και, πάνω απ’ όλα, να παραμένουν ανεξάρτητοι. Για να συμβεί όμως αυτό δεν αρκεί μόνον η καλή διάθεση. Χρειάζεται και ένα σώμα που να μπορεί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Ο ορθοπεδικός και ειδικός στην ορθοπεδική χειρουργική Όσκαρ Άρες υπογραμμίζει ότι η προετοιμασία για μια δραστήρια ζωή στα 70 πρέπει να ξεκινά αρκετά νωρίτερα.
«Αν θέλεις να φτάσεις στα 70, να κινείσαι και να είσαι ανεξάρτητος, χρειάζεται να αρχίσεις να καλλιεργείς τη μυϊκή σου δύναμη από τα 50», επισημαίνει.
Οι προηγούμενες γενιές έφταναν συχνά σε μεγαλύτερες ηλικίες έχοντας διατηρήσει περισσότερη φυσική δύναμη όχι επειδή ακολουθούσαν κάποιο οργανωμένο πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά επειδή η καθημερινότητά τους απαιτούσε περισσότερη κίνηση.
Η καθημερινότητα παλιά ήταν ένα φυσικό «γυμναστήριο»
Οι άνθρωποι περπατούσαν περισσότερο, κουβαλούσαν αντικείμενα, εργάζονταν σε κήπους και χωράφια, ανέβαιναν σκάλες και έκαναν συνεχώς κινήσεις που απαιτούσαν δύναμη. Με άλλα λόγια, η μυϊκή άσκηση ήταν ενσωματωμένη στην καθημερινή ζωή.
Σήμερα, αντίθετα, μεγάλο μέρος της ημέρας περνά καθιστά. Το αυτοκίνητο αντικαθιστά το περπάτημα, το ασανσέρ τις σκάλες και η εργασία μπροστά σε έναν υπολογιστή περιορίζει ακόμη περισσότερο τη φυσική δραστηριότητα. Έτσι, το σώμα μπορεί να φτάσει στα 60 ή τα 70 χωρίς να έχει διατηρήσει την απαραίτητη μυϊκή δύναμη.
Γι’ αυτό και το απλό περπάτημα, όσο ωφέλιμο και αν είναι, δεν θεωρείται πλέον επαρκές από μόνο του.
«Πολλοί πιστεύουν ότι 8.000 ή 10.000 βήματα την ημέρα είναι αρκετά, αλλά δεν είναι έτσι», προειδοποιεί ο Άρες.
Η διαφορά είναι σημαντική. Ένας άνθρωπος μπορεί να περπατά καθημερινά, αλλά να δυσκολεύεται να σηκωθεί από μια χαμηλή καρέκλα, να μεταφέρει τα ψώνια του, να σηκώσει μια βαλίτσα ή να αντιδράσει γρήγορα όταν χάσει την ισορροπία του. Η μυϊκή δύναμη είναι αυτή που επιτρέπει στο σώμα να ανταποκρίνεται σε αυτές τις πραγματικές ανάγκες της ζωής.
Η μυϊκή δύναμη είναι επένδυση για τα 70
Η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συνδέεται με τη γήρανση δεν αποτελεί απλώς αισθητικό ζήτημα. Η διατήρηση των μυών σχετίζεται άμεσα με τη λειτουργικότητα και την ικανότητα ενός ανθρώπου να συνεχίζει να κάνει μόνος του τις καθημερινές του δραστηριότητες.
Παράλληλα, η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής υγείας και μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά απέναντι στην απώλεια οστικής μάζας και την οστεοπόρωση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, καθώς οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας.
Ο στόχος, πάντως, δεν είναι να γίνει κάποιος αθλητής ή να σηκώνει τεράστια βάρη. Η ουσία βρίσκεται σε απλές λειτουργικές ασκήσεις που επαναλαμβάνονται συστηματικά, περίπου τρεις ημέρες την εβδομάδα, ανάλογα φυσικά με την ηλικία, τη φυσική κατάσταση και τις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.
Τα καθίσματα, για παράδειγμα, ενισχύουν τους μυς των ποδιών και βοηθούν σε μια από τις πιο βασικές κινήσεις της καθημερινότητας: το να σηκωθεί κανείς από μια καρέκλα χωρίς βοήθεια. Οι κάμψεις μπορούν να προσαρμοστούν στο επίπεδο του καθενός, ακόμη και με τα χέρια στον τοίχο, ώστε να ενισχύεται το πάνω μέρος του σώματος.
Εξίσου χρήσιμο είναι το λεγόμενο «περπάτημα του αγρότη», δηλαδή το βάδισμα κρατώντας ένα μέτριο βάρος σε κάθε χέρι. Πρόκειται για μια άσκηση που συνδυάζει δύναμη, σταθερότητα και έλεγχο του σώματος, στοιχεία που χρειάζονται στην καθημερινότητα, από τη μεταφορά πραγμάτων μέχρι τη μετακίνηση μιας βαλίτσας.
Δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσεις
Το σημαντικότερο μήνυμα είναι ότι δεν χρειάζεται κάποιος να έχει γυμναστεί σε όλη του τη ζωή για να επωφεληθεί από την ενδυνάμωση. Οι μύες εξακολουθούν να ανταποκρίνονται στην άσκηση ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες.
«Το ιδανικό είναι να αρχίσεις νωρίτερα, αλλά αν είσαι ήδη στα 70, σήμερα είναι η καλύτερη ημέρα για να ξεκινήσεις», λέει ο Άρες.