Ο χυμός φρούτων μπορεί να φαίνεται ένας εύκολος τρόπος για να προσλαμβάνουμε βιταμίνες και μέταλλα, όμως οι ειδικοί προειδοποιούν ότι ίσως κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Οι περισσότεροι λαοί καταναλώνουν χιλιάδες λίτρα χυμού φρούτων κάθε χρόνο, κυρίως κατά το πρωινό τους.
«Ο χυμός φρούτων προσφέρει θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, κάλιο και φολικό οξύ, καθώς και φυτικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή» εξηγεί ο διατροφολόγος Ρομπ Χόμπσον, συγγραφέας του βιβλίου «Unprocess Your Life».
«Ένα μικρό ποτήρι μπορεί να συμπληρώσει μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά η τακτική κατανάλωση είναι σαν να πίνεις αναψυκτικό μεταμφιεσμένο σε υγιεινή επιλογή», προσθέτει.
Η διαδικασία παρασκευής χυμού αφαιρεί τις φυτικές ίνες που κάνουν το φρούτο χορταστικό και επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης. Χωρίς αυτές, η φυσική φρουκτόζη μετατρέπεται σε «ελεύθερη ζάχαρη», προκαλώντας απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου και ενέργειας, ακολουθούμενες από αιφνίδια πτώση.
Η Δημόσια Υγεία της Αγγλίας συνιστά να περιορίζεται η κατανάλωση χυμού φρούτων σε 150 ml την ημέρα, περίπου ένα μικρό ποτήρι που περιέχει έως και 18 γραμμάρια ζάχαρης, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2.
«Το πρόβλημα δεν είναι ο ίδιος ο χυμός, αλλά η ποσότητα και η συχνότητα», προσθέτει ο Χόμπσον. «Πιες τον μαζί με το φαγητό, ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκάλι στο πρωινό μπορεί να μειώσει την απότομη αύξηση του σακχάρου και να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου από δημητριακά ή βρώμη».
Τελικά, ποιος χυμός φρούτων είναι ο καλύτερος;
Χυμός ροδιού
Μπορεί να μην αρέσει σε όλους, αλλά ο χυμός ροδιού είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες, κάτι που τον καθιστά την πρώτη επιλογή του διατροφολόγου.
Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και βελτιώνοντας τη λειτουργία του ενδοθηλίου, του εσωτερικού τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων.
Το σκούρο κόκκινο φρούτο είναι πλούσιο σε ελλαγιταννίνες, τις χημικές ενώσεις που αλληλεπιδρούν με τα αμυλούχα τρόφιμα και μειώνουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, εξηγεί ο ειδικός.
«Ενδιαφέρον έχει ότι σε μελέτες η κατανάλωση χυμού ροδιού μαζί με ψωμί μείωσε τη γλυκαιμική απόκριση, ενώ το ίδιο αποτέλεσμα δεν παρατηρήθηκε όταν δόθηκε συμπλήρωμα σε μορφή χαπιού», προσθέτει ο Χόμπσον.
Αυτό υποδεικνύει ότι το ολόκληρο φρούτο, με όλα τα φυσικά του συστατικά να δρουν συνδυαστικά, είναι αυτό που κάνει τη διαφορά.
Ωστόσο, ο διατροφολόγος προειδοποιεί ότι, σε αντίθεση με το ολόκληρο ρόδι που περιέχει φυτικές ίνες και βοηθά στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου, ο χυμός ροδιού δεν έχει την ίδια δράση, ειδικά αν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.
«Προτίμησε ένα μικρό ποτήρι χυμό ροδιού μαζί με ένα ισορροπημένο γεύμα για να περιορίσεις την απότομη αύξηση του σακχάρου, αντί να τον καταναλώνεις μόνο του», συμβουλεύει.
Χυμός πορτοκαλιού
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, καθώς περιέχει πάνω από το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας, καθώς και σε φολικό οξύ και κάλιο, γεγονός που τον κατατάσσει ανάμεσα στους πιο υγιεινούς φρουτοχυμούς.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση μικρών ποσοτήτων χυμού πορτοκαλιού μπορεί να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα της διατροφής, να ενισχύσει τα επίπεδα βιταμίνης C και να μειώσει τη φλεγμονή στον οργανισμό.
Όσον αφορά την επιλογή μεταξύ χυμού από συμπύκνωμα και μη συμπυκνωμένου, ο πρώτος περιέχει συνήθως περισσότερη ζάχαρη, ενώ οι χυμοί «με κομματάκια» (ίνες φρούτου) έχουν ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες, κάτι που τους καθιστά πιο υγιεινή επιλογή.
Συνολικά, ο Χόμπσον προτείνει να προτιμάμε φρεσκοστυμμένο ή cold pressed (ψυχρής έκθλιψης) χυμό, καθώς με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται καλύτερα οι φυτικές ενώσεις που αλλοιώνονται από τη θερμότητα και τη μακρά αποθήκευση.
Χυμός γκρέιπφρουτ
Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι μια ακόμη πολύ θρεπτική επιλογή, σύμφωνα με τον διατροφολόγο.
«Κάθε ποτήρι περιέχει σχεδόν το μισό της ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C και είναι πλούσιο σε κάλιο και φυτικές ενώσεις όπως η ναρινγενίνη, οι οποίες διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα», εξήγησε.
Ωστόσο, ο Χόμπσον προειδοποιεί ότι όσοι λαμβάνουν φάρμακα όπως στατίνες, αντιυπερτασικά ή αντικαταθλιπτικά πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς οι ενώσεις του γκρέιπφρουτ επηρεάζουν τον μεταβολισμό των φαρμάκων στο ήπαρ.
«Όσοι λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα καλό είναι να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν από την τακτική κατανάλωση χυμού γκρέιπφρουτ», συμβουλεύει ο ειδικός.
Επίσης, άτομα που υποφέρουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, καούρες ή ευαισθησία στα δόντια, μπορεί να ανακουφιστούν αν αραιώνουν τον χυμό με νερό ή τον πίνουν μαζί με το φαγητό.
Χυμός κράνμπερι
«Αν και ο χυμός κράνμπερι δεν μπορεί να θεραπεύσει μια λοίμωξη του ουροποιητικού, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επανεμφάνισής της σε ορισμένα άτομα», επισημαίνει ο Ρομπ Χόμπσον.
Αυτό οφείλεται στο ότι τα κράνμπερι περιέχουν μια ομάδα χημικών ενώσεων που ονομάζονται προανθοκυανιδίνες (PAC), οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι εμποδίζουν συγκεκριμένα βακτήρια, όπως το E. coli, που ευθύνεται για τις ουρολοιμώξεις, να προσκολλώνται στα τοιχώματα του ουροποιητικού συστήματος.
Ωστόσο, οι απόψεις για το αν ο χυμός κράνμπερι όντως προλαμβάνει τις ουρολοιμώξεις διίστανται, εν μέρει επειδή οι περισσότεροι εμπορικοί χυμοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Ο Χόμπσον προτείνει: «Αν χρησιμοποιείτε τον χυμό κράνμπερι για την πρόληψη ουρολοιμώξεων, προτιμήστε χυμό χωρίς ζάχαρη ή τυποποιημένα συμπληρώματα κράνμπερι που περιέχουν τουλάχιστον 36 mg προανθοκυανιδινών ανά δόση, ποσότητα που έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε κλινικές έρευνες».
Επιπλέον, ανεξάρτητες μελέτες έχουν συνδέσει τον χυμό κράνμπερι με αυξημένα επίπεδα «καλής» χοληστερόλης (HDL) και μειωμένο κίνδυνο για ουλίτιδα, έλκη στομάχου και καρδιοπάθειες.
Χυμός ανανά
«Ο χυμός ανανά βρίσκεται κάπου στη μέση, είναι φυσικά γλυκός, αλλά παραμένει πλούσιος σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά», εξηγεί ο Ρομπ Χόμπσον.
Αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου, ενός μετάλλου που συμβάλλει στην υγεία των οστών ενεργοποιώντας βασικά ένζυμα που συμμετέχουν στη δημιουργία οστού, χόνδρου και κολλαγόνου. Περιέχει επίσης βρομελίνη, ένα ένζυμο με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Αν και η βρομελίνη βρίσκεται κυρίως στο κοτσάνι του φρούτου, θεωρείται ότι βοηθά στην πέψη και μειώνει τη φλεγμονή, καθιστώντας τον χυμό ανανά ελκυστική επιλογή για όσους πάσχουν από φλεγμονώδεις παθήσεις, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή η υπέρταση.
Ο Χόμπσον, ωστόσο, προειδοποιεί: «Το μειονέκτημα είναι ότι ο χυμός ανανά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, επομένως η μέτρια κατανάλωση είναι πιο σημαντική απ’ ό,τι σε χυμούς όπως της ντομάτας ή των λαχανικών».
«Αν σου αρέσει ο χυμός ανανά, σκέψου τον ως περιστασιακή ενίσχυση θρεπτικών συστατικών και όχι ως καθημερινό ρόφημα. Ο συνδυασμός του με ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες βοηθά στην πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων και αξιοποιεί καλύτερα τα πεπτικά του ένζυμα», προσθέτει.
Χυμός μήλου
«Ο χυμός μήλου και σταφυλιού τείνει να έχει περισσότερα φυσικά σάκχαρα, αλλά λιγότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά σε σύγκριση με επιλογές όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή ροδιού», επισημαίνει ο Ρομπ Χόμπσον.
Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα μήλα, τα οποία είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, φυτικές ενώσεις με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας και στη μακροζωία.
Μια πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου του Ρέντινγκ σε 40 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μείωσε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης (LDL) σχεδόν κατά 4%. Ωστόσο, το ίδιο δεν ισχύει για τον χυμό μήλου, καθώς τα ευεργετικά αποτελέσματα συνδέονται με την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου.
Επιπλέον, πειράματα σε ποντίκια υποδεικνύουν ότι ο χυμός μήλου μπορεί να προστατεύει από την άνοια και να ανακουφίζει συμπτώματα άγχους και ανησυχίας σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ.
Ο Ρομπ Χόμπσον εξηγεί ότι όταν πίνουμε χυμό φρούτων, ο οργανισμός απορροφά πολύ γρήγορα τα φυσικά σάκχαρα και τα θρεπτικά συστατικά, επειδή λείπουν οι φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη, στο αίσθημα κορεσμού και στη ρύθμιση του σακχάρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων και πιθανή αύξηση βάρους, καθώς πολλοί καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες από το συνιστώμενο όριο των 150 ml ημερησίως.
Ο διατροφολόγος συμβουλεύει να επιλέγουμε 100% φυσικό χυμό, όχι από συμπύκνωμα και χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, κατά προτίμηση φρεσκοστυμμένο ή ψυχρής έκθλιψης, και ιδανικά να φτιάχνουμε τον δικό μας στο σπίτι, προσθέτοντας λαχανικά για περισσότερα αντιοξειδωτικά και λιγότερη ζάχαρη.