Η επαρκής και ποιοτική διάρκεια ύπνου φαίνεται να παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της εγκεφαλικής υγείας όσο περνούν τα χρόνια.
Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερα επιστημονικά δεδομένα συνδέουν τη χρόνια έλλειψη ύπνου με αυξημένο κίνδυνο άνοιας, υποδεικνύοντας ότι ο ύπνος δεν αποτελεί απλώς μια παθητική κατάσταση ανάπαυσης, αλλά μια ενεργή βιολογική διαδικασία αποκατάστασης και «καθαρισμού» του εγκεφάλου.
Κεντρικό ρόλο σε αυτή τη συζήτηση έχει μια μεγάλη επιδημιολογική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Nature Communications και πραγματοποιήθηκε από διεθνή ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τη Séverine Sabia από το Université de Paris και το University College London.
Η έρευνα βασίστηκε σε δεδομένα του μακροχρόνιου προγράμματος Whitehall II, το οποίο παρακολουθεί την υγεία Βρετανών δημόσιων υπαλλήλων από τα μέσα της δεκαετίας του 1980.
Στη μελέτη συμπεριλήφθηκαν περισσότεροι από 7.900 ενήλικες, οι οποίοι αξιολογήθηκαν ως προς τη διάρκεια του ύπνου τους στις ηλικίες των 50, 60 και 70 ετών. Η παρακολούθηση διήρκεσε περίπου 25 χρόνια και, στο διάστημα αυτό, 521 άτομα διαγνώστηκαν με άνοια, κυρίως μετά την ηλικία των 70 ετών.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι κοιμούνταν συστηματικά έξι ώρες ή λιγότερο στη μέση ηλικία παρουσίαζαν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας σε σύγκριση με όσους διατηρούσαν σταθερό ύπνο επτά ωρών.
Συγκεκριμένα, στην ηλικία των 50 ετών, ο σύντομος ύπνος συσχετίστηκε με αύξηση του κινδύνου άνοιας κατά 22%, ενώ στα 60 έτη η αύξηση έφτανε το 37%.
Ακόμη πιο ανησυχητικό ήταν το εύρημα ότι τα άτομα με «επίμονη σύντομη διάρκεια ύπνου» -δηλαδή έξι ώρες ή λιγότερο στα 50, 60 και 70 έτη- είχαν περίπου 30% μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν άνοια συγκριτικά με όσους κοιμούνταν σταθερά επτά ώρες. Η συσχέτιση αυτή παρέμεινε ισχυρή ακόμη και μετά τον έλεγχο για παράγοντες όπως η ψυχική υγεία, τα καρδιομεταβολικά νοσήματα, το μορφωτικό επίπεδο και οι συνήθειες ζωής, γεγονός που ενισχύει την άποψη ότι ο ύπνος αποτελεί ανεξάρτητο και τροποποιήσιμο παράγοντα κινδύνου.
Σε βιολογικό επίπεδο, η σημασία του ύπνου σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με τη λειτουργία του γλυμφικού συστήματος, το οποίο ενεργοποιείται κυρίως κατά τη διάρκεια του βαθέος ύπνου και συμβάλλει στην απομάκρυνση τοξικών πρωτεϊνών από τον εγκέφαλο, όπως η β-αμυλοειδής και η tau. Η ανεπαρκής απομάκρυνσή τους έχει συνδεθεί με τη νόσο Αλτσχάιμερ. Παράλληλα, η χρόνια στέρηση ύπνου φαίνεται να συνδέεται με νευροφλεγμονή, μεταβολική δυσλειτουργία και επιτάχυνση της γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων.
Οι ερευνητές τονίζουν ότι οι παθολογικές αλλαγές που οδηγούν στην άνοια ξεκινούν δεκαετίες πριν από την κλινική εκδήλωση των συμπτωμάτων. Επομένως, η καταγραφή και η βελτίωση των συνηθειών ύπνου ήδη από τη μέση ηλικία θα μπορούσε να αποτελέσει σημαντικό πεδίο πρόληψης. Η προώθηση της σωστής «υγιεινής ύπνου» ενδέχεται να ενταχθεί σε στρατηγικές δημόσιας υγείας, ιδίως για άτομα με αυξημένο κίνδυνο.
Τα βασικά της υγιεινής ύπνου
Η δρ Stella Maris Valiensi, νευρολόγος, υπεύθυνη του Τμήματος Ιατρικής Ύπνου στο Hospital Italiano de Buenos Aires και συγγραφέας του βιβλίου La ruta del sueño, προτείνει:
- Διατήρηση σταθερού ωραρίου ύπνου: να ξυπνάτε καθημερινά την ίδια ώρα.
- Κατάλληλες συνθήκες στο υπνοδωμάτιο: άνετη θερμοκρασία, σκοτάδι και ησυχία.
- Αποφυγή βαριών γευμάτων πριν από τον ύπνο. Όχι καφεΐνη μετά τις 17:00.
- Αποφυγή αλκοόλ, καθώς διασπά τον ύπνο.
- Περιορισμός διεγερτικών ουσιών το απόγευμα.
- Μείωση χρόνου στο κρεβάτι, αν δεν έρχεται ο ύπνος: αν δεν αποκοιμηθείτε σε 20-30 λεπτά, αλλάξτε χώρο, χαλαρώστε και δοκιμάστε ξανά.
- Αποφυγή μεγάλων μεσημεριανών ύπνων (όχι πάνω από 30 λεπτά).
- Τακτική σωματική άσκηση, κατά προτίμηση το πρωί.
- Μείωση έκθεσης σε οθόνες το βράδυ.
- Καθιέρωση σταθερής βραδινής ρουτίνας χαλάρωσης.
- Αποφυγή αυτοθεραπείας με υπνωτικά φάρμακα.