Μια πρακτική τριών βημάτων που βοηθά να αντιμετωπίσουμε τον φόβο όχι ως απειλή, αλλά ως εμπειρία που μπορεί να γίνει ανεκτή, κατανοητή και τελικά ακίνδυνη.
Ο φόβος έχει την ικανότητα να μεγαλώνει από μόνος του. Δεν είναι μόνο το αρχικό ερέθισμα – ένα αεροπλάνο που ταρακουνιέται, ένα βλέμμα που μας κρίνει, μια στιγμή που πρέπει να μιλήσουμε δημόσια. Είναι και το τι κάνουμε με τον φόβο αυτό: πώς τον ερμηνεύουμε, πώς τον πιέζουμε να φύγει, πώς προσπαθούμε να τον εξαφανίσουμε πριν καν εμφανιστεί. Αυτή η προσπάθεια αποφυγής, όσο λογική κι αν μοιάζει, συχνά μετατρέπει τον φόβο σε κάτι πολύ πιο επίμονο: έναν φόβο για τον φόβο.
Ο ψυχολόγος Nick Wignall, μέσα από το έργο του και τις κλινικές του εμπειρίες, προτείνει μιλώντας στον έγκριτο ιστότοπο Psyche.com μια τεχνική που στοχεύει σε αυτό ακριβώς το σημείο όπου γεννιέται η δυσκολία: την τεχνική AVA, μια πρακτική τριών βημάτων που βοηθά να αντιμετωπίσουμε τον φόβο όχι ως απειλή, αλλά ως εμπειρία που μπορεί να γίνει ανεκτή, κατανοητή και τελικά ακίνδυνη.
Το παράδειγμα ενός ασθενούς
Για να γίνει αυτό ξεκάθαρο, αξίζει να δούμε το παράδειγμα του «Andrew», του ανθρώπου πίσω από την ιστορία που αφηγείται ο Wignall. Στα μάτια των άλλων, ο Andrew ήταν η επιτομή της αυτοπεποίθησης: υψηλόβαθμο στέλεχος σε μια ταχέως αναπτυσσόμενη εταιρεία, άνετος στις παρουσιάσεις, ικανός στη διαπραγμάτευση, εξοικειωμένος με τα φώτα της δημοσιότητας.
Κι όμως, ταυτόχρονα ζούσε με μια συνεχή προσπάθεια να κρύψει τον πανικό που φώλιαζε μέσα του. Φορούσε μαύρα ρούχα για να μη φαίνεται ο ιδρώτας, ήξερε μονίμως πού είναι η κοντινότερη τουαλέτα, ταξίδευε πάντα με Xanax στην τσέπη. Δεν φοβόταν μόνο το αεροπλάνο ή το βλέμμα του ακροατηρίου· φοβόταν τις ίδιες του τις αντιδράσεις – τους χτύπους της καρδιάς του, το σφίξιμο στο στομάχι, το τρέμουλο. Ο φόβος του φόβου είχε γίνει ένα είδος εσωτερικού μηχανισμού που πυροδοτούσε πανικό πριν καν υπάρξει πραγματική αιτία.
Η νευροβιολογία εξηγεί πώς δημιουργείται αυτή η παγίδα: ο εγκέφαλος, όταν βιώνει φόβο, παράγει αδρεναλίνη για να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε την κατάσταση. Αν όμως κάθε φορά που νιώθουμε αδρεναλίνη τρέχουμε να την «απενεργοποιήσουμε» – με φάρμακα, αποφυγή, δικαιολογίες, πανικό ή αυτομομφή – τότε ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι ο ίδιος ο φόβος είναι επικίνδυνος. Έτσι, σε κάθε επόμενη πρόκληση, τα σήματα συναγερμού ενεργοποιούνται ακόμη πιο γρήγορα και πιο έντονα. Το αποτέλεσμα δεν είναι μόνο πιο δυνατή ανησυχία: είναι μια γενικευμένη δυσπιστία απέναντι στις ικανότητές μας και μια ζωή που σιγά-σιγά στενεύει.
Ένα πρακτικό εργαλείο στην καρδιά του προβλήματος
Εδώ ακριβώς έρχεται η τεχνική AVA (Acknowledge – Validate – Act on Values). Δεν είναι μαγική λύση· είναι όμως ένα πρακτικό εργαλείο που στοχεύει στην καρδιά του προβλήματος: στο να μάθουμε τον εγκέφαλό μας ότι ο φόβος, όσο δυσάρεστος κι αν είναι, δεν αποτελεί κίνδυνο.
1. Acknowledge – Αναγνώριση
Το πρώτο βήμα ακούγεται απλό, αλλά αντίκειται στη φυσική παρόρμηση αποφυγής: όταν εμφανίζεται ο φόβος, κάνουμε παύση και τον αναγνωρίζουμε. Δεν τον σπρώχνουμε κάτω από το χαλί, δεν προσποιούμαστε ότι δεν υπάρχει, δεν βιαζόμαστε να τον “θεραπεύσουμε”. Χρησιμοποιούμε μικρές, καθαρές φράσεις:
«Νιώθω άγχος τώρα.»
«Κάτι μέσα μου φοβάται.»
Αυτό λειτουργεί ως σήμα ασφαλείας προς τον εγκέφαλο: ναι, υπάρχει ανησυχία, αλλά δεν είναι αιτία πανικού. Είναι απλώς ένα συναίσθημα.
2. Validate – Επικύρωση
Το δεύτερο βήμα αντιστρατεύεται το άλλο κοινό λάθος: την αυτοκριτική. Όταν φοβόμαστε, συχνά λέμε στον εαυτό μας: «Μην κάνεις έτσι, υπερβάλλεις», «Άλλοι δεν το παθαίνουν αυτό», «Είσαι αδύναμος».
Αυτές οι σκέψεις ενισχύουν το μήνυμα ότι ο φόβος είναι απειλή. Η επικύρωση κάνει το αντίθετο:
«Είναι λογικό να φοβάμαι – έχω αγχωθεί ξανά σε αντίστοιχες καταστάσεις.»
«Το σώμα μου αντιδρά, αλλά δεν σημαίνει ότι υπάρχει πραγματικός κίνδυνος.»
Η επικύρωση δεν εξιδανικεύει τον φόβο· απλώς αναγνωρίζει ότι είναι φυσιολογικός. Έτσι ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι δεν χρειάζεται να υπερδιπλασιάσει τα σήματα πανικού.
3. Act on Values – Δράση σύμφωνα με τις αξίες
Το τρίτο βήμα μετατοπίζει την προσοχή από το πώς νιώθουμε στο γιατί πράττουμε. Αν ο στόχος μας είναι να νιώσουμε άνετα, τότε ο φόβος θα έχει πάντα τον πρώτο και τελευταίο λόγο. Αν όμως ο στόχος μας είναι να ζήσουμε σύμφωνα με τις αξίες μας – την αυθεντικότητα, την φιλοδοξία, τη σύνδεση, την περιέργεια – τότε ο φόβος παύει να είναι εμπόδιο και γίνεται απλώς συνοδοιπόρος.
Ο Andrew, ακολουθώντας αυτή την τεχνική, ανακάλυψε ότι μεγάλο μέρος της ζωής του ήταν δομημένο γύρω από την αποφυγή του άγχους. Υιοθετώντας την AVA, άρχισε να εμφανίζεται σε συναντήσεις όχι για να είναι «τέλειος», αλλά για να είναι παρών. Άρχισε να πετά χωρίς να παίρνει προληπτικά φάρμακα – όχι επειδή δεν φοβόταν, αλλά επειδή η αξία της επαγγελματικής του πορείας και της προσωπικής ελευθερίας ήταν σημαντικότερη από την comfort zone του.
Η AVA δεν υπόσχεται ένα μέλλον χωρίς φόβο. Αντίθετα, υπόσχεται κάτι πιο ρεαλιστικό και απελευθερωτικό: ένα μέλλον όπου ο φόβος δεν καθορίζει τις επιλογές μας. Όπως υπενθυμίζει ο Wignall, το πιο τραγικό αποτέλεσμα του φόβου δεν είναι ο ίδιος ο πόνος του άγχους, αλλά το ότι μας εμποδίζει να ζήσουμε τη ζωή που θέλουμε.
Η τεχνική AVA, όταν εφαρμόζεται με συνέπεια, δεν μεταμορφώνει μόνο τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε το άγχος· μεταμορφώνει και την ίδια μας την αίσθηση ελευθερίας. Γιατί, όπως συνειδητοποίησε ο Andrew στην τελευταία συνεδρία του:«Δεν ήταν ο φόβος που μου έκλεβε χώρο· ήταν η φυγή από τον φόβο. Και τώρα που έμαθα να στέκομαι μαζί του, η ζωή μου άνοιξε ξανά».