Τα τελευταία χρόνια το ακτινίδιο αναγνωρίζεται ως ένα από τα πιο θρεπτικά φρούτα.
Περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι, προσφέρει μία υγιή ισορροπία ανάμεσα στην οξύτητα και τα φυσικά του σάκχαρα, ενώ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Πολλοί το εντάσσουν στην κατηγορία των «λειτουργικών τροφίμων» - εκείνων που, πέρα από τη βασική θρεπτική τους αξία, παρέχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία.
Τι προσφέρει ένα ακτινίδιο
Σε επίπεδο θρεπτικής αξίας, ένα μεσαίου μεγέθους ακτινίδιο αποδίδει μόλις 40 με 50 θερμίδες, ενώ περιέχει 2 με 3 γραμμάρια φυτικών ινών - δηλαδή, δύο ακτινίδια την ημέρα καλύπτουν περίπου το 13-20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Έχει πολύ χαμηλά λιπαρά, λιγότερο από ένα γραμμάριο ανά φρούτο, και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Παράλληλα, ένα ακτινίδιο μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, η οποία, ανάλογα με το ίδιο το φρούτο, μπορεί ακόμη και να ξεπερνά τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη - ή όση θα λάμβανε κανείς τρώγοντας ένα (πολύ μεγαλύτερο) πορτοκάλι.
Πράσινο ή κίτρινο ακτινίδιο;
Υπάρχουν δύο βασικές ποικιλίες, το πράσινο και το κίτρινο. Το πράσινο ακτινίδιο, αυτό που βρίσκουμε συχνότερα στα ράφια των σούπερ μάρκετ, έχει πιο έντονη γεύση, υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερα σάκχαρα.
Το κίτρινο ή χρυσό είναι πιο γλυκό, λιγότερο ξινό και με λεπτότερη φλούδα. Και οι δύο ποικιλίες περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, με το κίτρινο να υπερτερεί.
Τρώγεται η φλούδα του ακτινίδιου;
Πέρυσι, η ηθοποιός Τζένα Ορτέγκα πυροδότησε συζήτηση αφού κοινοποίησε βίντεο στα social media στο οποίο έτρωγε ακτινίδιο μαζί με τη φλούδα. Οι ειδικοί επιβεβαιώνουν ότι η φλούδα είναι ασφαλής για κατανάλωση και μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών έως και 50%.
Ωστόσο, η «χνουδωτή» υφή του φρούτου μπορεί να είναι δυσάρεστη στο στόμα ή να προκαλέσει ερεθισμό. Όσοι ενοχλούνται από την τραχιά υφή μπορούν να επιλέξουν το κίτρινο ακτινίδιο που έχει πιο λεία φλούδα και να το καταναλώσουν αφού το έχουν πλύνει καλά.
Πόσα ακτινίδια μπορείτε να φάτε την ημέρα;
Η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine μιλώντας στην Daily Mail εξήγησε ότι η κατανάλωση ενός έως δύο ακτινίδιων την ημέρα αποτελούν μία ισορροπημένη ποσότητα για να αποκομίσει κανείς τα οφέλη του φρούτου χωρίς υπερβολική πρόσληψη σακχάρων.
Ακτινίδια και δυσκοιλιότητα
Ένα από τα πιο αναγνωρισμένα οφέλη του ακτινίδιου αφορά στην πέψη. Το φρούτο περιέχει φυτικές ίνες και ένα φυσικό ένζυμο, την ακτινιδίνη, που διασπά αποτελεσματικά πρωτεΐνες -όπως αυτές που βρίσκονται στο γιαούρτι, το τυρί, τα ψάρια και τα ωμά αυγά- καθιστώντας την πέψη πιο αποδοτική. Έτσι, η κατανάλωση ενός ακτινιδίου ως επιδόρπιο μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να το χωνέψετε καλύτερα.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση ενός έως δύο ακτινίδιων ημερησίως μπορεί να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα και να βελτιώσει την υγεία του εντέρου. Τον Οκτώβριο του περασμένου χρόνου, νέες διατροφικές οδηγίες που καταρτίστηκαν από ειδικούς του King's College London και υιοθετήθηκαν από τη Βρετανική Διαιτολογική Εταιρεία κατέταξαν το ακτινίδιο ανάμεσα στα φυσικά μέσα αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας. Μετά από ανάλυση δεδομένων από 75 κλινικές δοκιμές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση δύο έως τριών ακτινίδιων ημερησίως για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες οδηγεί σε μετρήσιμη βελτίωση της συχνότητας των κενώσεων.
Βοηθάει να κοιμηθείτε καλύτερα;
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι το ακτινίδιο μπορεί να ενισχύει την ποιότητα του ύπνου, λόγω της σεροτονίνης και των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Η σεροτονίνη εμπλέκεται στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου, και μικρές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση δύο ακτινίδιων πριν από τον ύπνο με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, οι ειδικοί ωστόσο επισημαίνουν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Βοηθάει στην απώλεια βάρους;
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το ακτινίδιο είναι εξαιρετικός σύμμαχος λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Παράλληλα, η φυσική του γλυκύτητα μπορεί να συγκρατήσει τις λιγούρες για ζάχαρη χωρίς να επιβαρύνει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Με ποιες τροφές πρέπει να συνδυάζονται τα ακτινίδια για μέγιστο όφελος
Ο πιο αποδοτικός συνδυασμός για μέγιστο διατροφικό όφελος είναι με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο -όπως ρεβίθια, φακές, κολοκυθόσποροι και βρώμη- καθώς η βιταμίνη C του ακτινίδιου ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
Ο συνδυασμός με πηγές πρωτεΐνης, όπως το γιαούρτι, μπορεί επίσης να υποστηρίξει τον κορεσμό και τα ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για όσους υποφέρουν από δυσκοιλιότητα, η Ludlam-Raine προτείνει να προτιμούν για δείπνο ένα έως δύο ακτινίδια με ένα μπολ γιαούρτι ή κεφίρ και μία έως δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο.
Τι πρέπει να προσέξετε
Τέλος, αν και το ακτινίδιο είναι γενικά ασφαλές, χρειάζεται προσοχή σε δύο περιπτώσεις. Όσοι λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα πρέπει να συμβουλευτούν πρώτα τον γιατρό τους λόγω της βιταμίνης Κ που περιέχει. Επιπλέον, άτομα με αλλεργία στο λάτεξ ενδέχεται να εμφανίσουν αλλεργική αντίδραση στο ακτινίδιο. Πρόκειται για ένα φαινόμενο γνωστό ως «σύνδρομο λάτεξ-φρούτου», καθώς οι πρωτεΐνες στο λάτεξ και το ακτινίδιο έχουν παρόμοια δομή.