Είτε από την άρση μεγάλου βάρους είτε από την πολύωρη καθιστή θέση σε μια καρέκλα γραφείου, η καταπόνηση της πλάτης είναι μέρος της σύγχρονης ζωής.
Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς υποφέρουμε από πόνους στην πλάτη. Γι’ αυτό, λοιπόν, ένας κορυφαίος φυσικοθεραπευτής της Νέας Υόρκης έδειξε πώς πέντε εύκολες ασκήσεις μπορούν να νικήσουν τον πόνο αυτόν μέσα σε λίγα λεπτά. Και το καλύτερο; Όλες μπορούν να γίνουν από το κρεβάτι σας.
Ασκήσεις που θα σας ανακουφίσουν από τον πόνο στην πλάτη
Το πρώτο μέρος, όπως λέει ο Δρ. Νταν Τζίναντερ σε βίντεο που ανάρτησε στο TikTok, είναι να «βρείτε ένα άνετο μέρος για να ξαπλώσετε μπρούμυτα» και προσθέτει πως οι συστάσεις του βασίζονται σε μια τεχνική που ονομάζεται Μέθοδος McKenzie. Αυτή περιστρέφεται γύρω από τη θεωρία ότι αν η στρογγυλοποίηση της πλάτης προκαλεί συμπτώματα πόνου, τότε η έκταση της πλάτης θα τα ανακουφίσει.
«Το να ξαπλώνεις μπρούμυτα σου επιτρέπει να κάνεις ακριβώς αυτό, με τα πάντα ωραία και υποστηριγμένα σωστά» λέει στο βίντεο, που έχει συγκεντρώσει πάνω από ένα εκατομμύριο προβολές.
Η δεύτερη θέση είναι να στηρίζεστε στους αγκώνες σας για λίγη «έξτρα έκταση» και στη συνέχεια να κάνετε μίνι push-ups, κρατώντας τα πόδια στο έδαφος. Ακολουθεί η ήπια περιστροφή.
«Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πάρτε τα γόνατά σας και ρίξτε τα προς τη μία πλευρά μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα» λέει ο Δρ Τζίναντερ. «Μείνετε σε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά» λέει, προσθέτοντας: «Για άλλη μια φορά, ο στόχος είναι να κρατάτε ήπιες αυτές τις ασκήσεις και να παίρνετε ό,τι σας δίνει το σώμα. Επαναλάβετε περίπου 10 ή 20 φορές».
Η τέταρτη κίνηση είναι αυτή που ο Δρ. Τζίναντερ αποκαλεί «ολίσθηση του ισχιακού νεύρου». Πολλές μορφές πόνου στην πλάτη προκαλούνται από υπερβολική πίεση στο ισχιακό νεύρο, το οποίο περνά από το κάτω μέρος της πλάτης μέσω των γοφών, των γλουτών και κάτω από το κάθε πόδι. Η πίεση στο νεύρο, που συνήθως προκαλείται από τραυματισμό, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, πόνο και μερικές φορές μούδιασμα στο πόδι.
Οι ισχιακές ολισθήσεις αποσκοπούν στην ανακούφιση της πίεσης στο νεύρο και περιλαμβάνουν κάμψη του ποδιού προς το ταβάνι, ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα χέρια πιασμένα γύρω από το πίσω μέρος του γόνατος. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 15 φορές σε κάθε πόδι, λέει ο φυσικοθεραπευτής.
Τέλος, η έκταση της πλάτης χρησιμοποιώντας γέφυρες (σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα) θα βοηθήσει επίσης στην απελευθέρωση τυχόν τενόντων ή παγιδευμένων νεύρων.
Πάντως, εάν ο πόνος δεν έχει υποχωρήσει μέσα σε τρεις ημέρες, ο φυσικοθεραπευτής συμβουλεύει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.