Η ιδέα των 10.000 βημάτων την ημέρα έχει καταστεί ίσως η πιο αναγνωρίσιμη «ρήτρα» της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας. Αναδύθηκε όχι από κάποια έρευνα περί υγείας, αλλά ως προϊόν της προωθητικής στρατηγικής μιας ιαπωνικής εταιρείας στην εποχή των Ολυμπιακών Αγώνων του Τόκιο το 1964.
Τότε, η εταιρεία Yamasa Tokei Keiki κυκλοφόρησε τον «Manpo‑kei», το λεγόμενο «μετρητή των 10.000 βημάτων», όπου η επιλογή του αριθμού δεν βασιζόταν σε μετρήσιμη υγεία αλλά στην αισθητική ελκυστικότητα. Ο στόχος υιοθετήθηκε από μεγάλες ομάδες περιπατητών και σύντομα επεκτάθηκε πέρα από τα όρια της Ιαπωνίας, μεταμορφώνοντας σταδιακά σε ένα διεθνές σύμβολο του fitness.
Η επιστημονική βάση των 10.000 βημάτων αμφισβητείται
Παρά την εμπορική του επιτυχία, η επιστημονική βάση των 10.000 βημάτων άρχισε να αμφισβητείται πολύ αργότερα. Έρευνες έδειξαν ότι ο αριθμός ήταν περισσότερο νοητικός οδηγός παρά ιατρικός κανόνας. Η Catrine Tudor‑Locke, ειδικός στην κίνηση και τη φυσική δραστηριότητα, σημείωσε πως δεν υπήρξε μελέτη που να τεκμηριώνει αυτόν τον αριθμό - απλώς ήταν εύκολος στην απομνημόνευση. Στο Harvard Health Journal, η Dr. I‑Min Lee από το Harvard Medical School ανέφερε ότι ο κανόνας αυτός δεν είχε επιστημονική τεκμηρίωση αλλά προέκυψε ως μέρος του σύγχρονου marketing.
Η έκπληξη ωστόσο ήρθε το 2019, με μεγάλη μελέτη που εξέτασε ηλικιωμένες γυναίκες και τη σχέση των βημάτων με τη θνησιμότητα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσες περπατούσαν κατά μέσο όρο 4.400 βήματα την ημέρα είχαν 41% χαμηλότερη θνησιμότητα σε σχέση με όσες έκαναν περίπου 2.700.
Επιπλέον, τα οφέλη αυξάνονταν μέχρι περίπου τα 7.500 βήματα, όπου πλέον η καμπύλη κέρδους εξομαλυνόταν. Με άλλα λόγια, πολύ πριν τα 10.000, τα πραγματικά οφέλη είχαν εμφανιστεί.
Ο νέος «μαγικός» αριθμός
Αυτά τα ευρήματα επιβεβαιώθηκαν πρόσφατα από νέες, ευρύτερης κλίμακας έρευνες. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, η οποία δημοσιεύθηκε προ ημερών στο The Lancet Public Health, ανέδειξε ότι τα υγιεινά οφέλη αρχίζουν ήδη από περίπου 7.000 βήματα για όλον τον ενήλικο πληθυσμό, ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές βρήκαν ότι τα άτομα που περπατούσαν 7.000 βήματα ημερησίως είχαν 47% χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα συγκριτικά με όσους έκαναν μόλις 2.000 βήματα. Η αύξηση στα 10.000 βήματα έφερε επιπλέον οφέλη, αλλά με βραδύτερο ρυθμό απόδοσης (incremental return). Παράλληλα, όσοι υπερέβαιναν τα 12.000 βήματα παρουσίαζαν ακόμη χαμηλότερη θνησιμότητα, ωστόσο το αρχικό «κούνημα» προς ένα πιο ενεργό τρόπο ζωής φάνηκε να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.
«Αρχίζεις να βλέπεις αρκετά σημαντικά οφέλη πολύ νωρίτερα από τα 10.000 βήματα», λέει ο Philip Clare, συν-συγγραφέας της μελέτης και βιοστατιστικολόγος στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία.
Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα ποσοστά άνοιας, θνησιμότητας από καρκίνο, καρδιακών παθήσεων, πτώσεων και θνησιμότητας από όλες τις αιτίες (δηλαδή αιτία θανάτου για οποιονδήποτε λόγο) είναι σημαντικά χαμηλότερα για τα άτομα που κάνουν περισσότερα βήματα καθημερινά σε σύγκριση με τους λιγότερο δραστήριους συνομηλίκους τους.
Η αύξηση από 2.000 βήματα την ημέρα σε περίπου 4.000 συνδέεται με μείωση περίπου 30% στη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες, λέει ο Clare. Αν φτάσετε τα 7.000 βήματα, το όφελος μειώνεται σε σχεδόν 50% μείωση του κινδύνου, σύμφωνα με την ανάλυση. Και μετά, τα πράγματα αρχίζουν να σταθεροποιούνται. Σε υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας, «έχετε μια σταδιακή απόδοση», σημειώνει ο ίδιος μιλώντας στο BBC.
Τα μέσα ενημέρωσης έσπευσαν να μεταδώσουν την είδηση: δεν χρειάζεται να βασανιζόμαστε για τα 10.000 βήματα - μια πιο ρεαλιστική, εφικτή στόχευση μεταξύ 5.000 και 7.000 βημάτων μπορεί να αποδώσει τα περισσότερα από τα οφέλη υγείας, ειδικά για όσους είναι λιγότερο δραστήριοι ή έχουν περιορισμένο χρόνο.
Μάλιστα, ανασκόπηση επιστημονικών δεδομένων παρατήρησε ότι ακόμη και χαμηλότερος αριθμός βημάτων, όπως 3.143, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ η ιδανική ζώνη κυμαίνεται μεταξύ 7.000 και 9.000. Άξιο παρατήρησης είναι ότι σε ηλικιωμένους άνω των 70 ετών, μόλις 2.500 βήματα την ημέρα συνδέθηκαν με σημαντικά οφέλη.
Από κοινωνική οπτική γωνία, ο κανόνας των 10.000 βημάτων λειτουργούσε ως έξυπνο κίνητρο και ορόσημο, μια απλή και σαφής οδηγία. Όπως αναφέρει ένας ειδικός στην ισπανική Vogue, παρά την έλλειψη επιστημονικής βάσης, ο κανόνας των 10.000 βημάτων λειτουργούσε ουσιαστικά ως «βοήθημα» για την παρακίνηση της κίνησης σε μια καθιστική κοινωνία. Ωστόσο, τόνισε ότι ο εμμονικός έλεγχος και η υπερβολική τεχνολογική παρακολούθηση μπορεί να αποσπάσει την προσοχή μας από τις πραγματικές ανάγκες του σώματος.
Σήμερα, η τεχνολογική εξέλιξη και οι fitness trackers καθιστούν τη μέτρηση των βημάτων εύκολη και καθημερινή. Ωστόσο, τα νέα δεδομένα σπρώχνουν τη συζήτηση προς πιο ευέλικτους και εξατομικευμένους στόχους κίνησης. Για πολλούς, η ρεαλιστικότητα ενός στόχου τείνει να είναι πιο χρήσιμη από μια ιδανική αλλά απόμακρη απαίτηση. Στον πυρήνα, αυτό που έχει σημασία δεν είναι μόνο το πόσα βήματα κάνουμε, αλλά το ότι κινούμαστε με συνέπεια και πρόθεση.
Συνολικά, ενώ τα 10.000 βήματα παραμένουν ένα εμπλουτισμένο σύμβολο του σύγχρονου fitness, η έρευνα του 21ου αιώνα ανασκευάζει τον «κανόνα» και τον μεταμορφώνει σε ένα πιο εφαρμόσιμο, ευέλικτο, και επιστημονικά βασισμένο guideline: κάνε λιγότερα, αλλά με συνέπεια - και με μεγαλύτερη επιστημονική υποστήριξη.