«Πρεμιέρα» στις Πανελλήνιες εξετάσεις του 2023 κάνουν σήμερα και αύριο οι χιλιάδες υποψήφιοι από τα ΕΠΑΛ και τα ΓΕΛ, αντίστοιχα.
Το iefimerida.gr έχει ήδη δημοσιεύει συμβουλές για όσους θέλουν να κάνουν μια επανάληψη της τελευταίας στιγμής, καθώς και οδηγίες για όλο το διάστημα των Πανελλήνιων εξετάσεων. Ένας παράγοντας, ωστόσο, που συχνά παραβλέπεται είναι το κομμάτι της διατροφής που πρέπει να ακολουθούν οι υποψήφιοι των Πανελλήνιων.
Την απάντηση στο κρίσιμο ερώτημα δίνει μέσα από το iefimerida.gr η διαιτολόγος - διατροφολόγος Μαρία Χαλκιά, από το διαιτολογικό γραφείο Diatrefo.
Πανελλήνιες 2023: Τι να προσέξω στη διατροφή στο διάστημα των εξετάσεων
«Θα πρέπει αρχικά να επισημάνουμε πόσο σημαντική είναι η σωστή διατροφή κατά την περίοδο των Πανελλήνιων εξετάσεων. Μία ισορροπημένη και πλήρης διατροφή βοηθάει στη βελτίωση των επιδόσεων των μαθητών, τόσο κατά την περίοδο της προετοιμασίας όσο και τις ημέρες των εξετάσεων» λέει αρχικά η Μαρία Χαλκιά.
Πριν δώσουμε κάποιες συμβουλές, συνεχίζει, «να τονίσουμε ότι κατά την περίοδο των εξετάσεων είναι καλό ο μαθητής να μην ακολουθεί κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους, όπως και να μην εισάγει καινούργια τρόφιμα στη διατροφή του, τροφές δηλαδή που δεν έχει ξαναδοκιμάσει στον παρελθόν».
Η Μαρία Χαλκιά, BSc Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Αυτό, σύμφωνα με τη Μαρία Χαλκιά, «ισχύει και για τον καφέ όπως και τα ενεργειακά ροφήματα με καφεΐνη. Αν δηλαδή ο μαθητής δεν συνήθιζε να πίνει καφέ πριν τις εξετάσεις καλό θα ήταν να μην τον εισάγει τώρα στην καθημερινότητα του, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και δυσκολία στον ύπνο, και πρέπει να λάβουμε υπόψιν ότι είναι ήδη μια δύσκολη περίοδος με περίσσιο άγχος».
Τα 5+1 SOS για τη διατροφή στις Πανελλήνιες εξετάσεις
Ακολουθούν οι οδηγίες της διαιτολόγου – διατροφολόγου Μαρίας Χαλκιά με τις οποίες, όπως λέει, μπορεί να αυξηθεί η σωματική και πνευματική ευεξία των υποψηφίων των Πανελλήνιων εξετάσεων:
- Το πρωινό: Για άλλη μία φορά θα τονίσουμε την σημασία του πρωινού. Ειδικά την ημέρα των εξετάσεων, είναι πολύ σημαντικό ο μαθητής να ξεκινήσει με ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό πρωινό. Το πρωινό πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, κατά προτίμηση ολικής άλεσης (*παρακάτω παραδείγματα) για να εφοδιαστεί ο οργανισμός με γλυκόζη. Η γλυκόζη αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου και βοηθάει στην αύξηση της ενέργειας αλλά και της συγκέντρωσης.
- Συχνότητα γευμάτων: Καλό θα ήταν να γίνονται μικρά αλλά συχνά γεύματα για να πετύχουμε σταθερά επίπεδα ενέργειας όλη μέρα. Αντίθετα καλό θα ήταν να αποφύγουμε ένα πολύ μεγάλο και βαρύ γεύμα καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και μείωση της συγκέντρωσης. Κάποια snack που θα μπορούσε να έχει μαζί του ο μαθητής τις ημέρες που δίνει εξετάσεις είναι μία μπάρα δημητριακών, μία μικρή σοκολάτα υγείας, ένα παστέλι ή και ρυζογκοφρέτες σκέτες ή με σοκολάτα υγείας.
- Ισορροπημένα γεύματα: Όσον αφορά στα κύρια γεύματα της ημέρας, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ο κανόνας του πιάτου για ένα ισορροπημένο γεύμα. Δηλαδή το 1/2 του πιάτου να είναι τα λαχανικά ή η σαλάτα, το 1/4 του πιάτου να είναι κάποια πηγή πρωτεΐνης και το άλλο 1/4 του πιάτου να είναι κάποια πηγή υδατάνθρακα. Καλό θα ήταν το φαγητό να είναι μαγειρεμένο είτε στο φούρνο είτε στην κατσαρόλα και όχι τηγανητό.
- Καλή ενυδάτωση: Πολύ σημαντική είναι επίσης και η επαρκής ενυδάτωση καθημερινά. Η κύρια πηγή υγρών πρέπει να είναι το νερό και να αποφεύγονται αναψυκτικά ή ροφήματα υψηλά σε ζάχαρη. Μία καλή επιλογή για ένα θρεπτικό ρόφημα θα μπορούσε να είναι ένα smoothie με γάλα και φρέσκα φρούτα. Καλό θα ήταν επίσης να αποφεύγονται τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν υψηλή συγκέντρωση καφεΐνης και η κατανάλωση καφέ να γίνεται με μέτρο, δηλαδή ένας με δύο καφέδες την ημέρα.
- Φαγητό απ' έξω: Η κατανάλωση φαγητού απέξω πρέπει να γίνεται με μέτρο. Είναι απόλυτα λογικό οι μαθητές να ζητήσουν να φάμε το αγαπημένο τους φαγητό απέξω. Κάτι τέτοιο δεν είναι απαγορευτικό αρκεί να είναι περιορισμένο και όχι να αντικαθιστά καθημερινά το σπιτικό φαγητό.
- Επαρκής ύπνος: Σίγουρα πρόκειται για μία περίοδο ιδιαίτερα στρεσογόνα αλλά και εξαντλητική τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Είναι πολύ σημαντικό ο μαθητής να κοιμάται 7-8 ώρες την ημέρα για να ξεκουράζεται και να μπορεί να αποδώσει στις εξετάσεις.
Κλείνοντας, ζητήσαμε από τη Μαρία Χαλκιά κάποια παραδείγματα για ένα καλό πρωινό και μας εξήγησε ότι ένα ισορροπημένο και ολοκληρωμένο πρωινό με σύνθετους υδατάνθρακες μπορεί να είναι να είναι κάποιο από τα εξής:
- Ένα ποτήρι γάλα και δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλη
- Γάλα με βρώμη και ένα φρούτο επιλογής
- Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με φιλαδέλφεια και αβοκάντο
- Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με τυρί με χαμηλά λιπαρά και ένα βραστό αυγό
[ℹ] Μαρία Χαλκιά, BSc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc Human Nutrition, University of Surrey - Διαιτολογικό Γραφείο Diatrefo, Αμφιτρίτης 44, Παλαιό Φάληρο. Επικοινωνία στο 210-9840252 ή μέσω του info@diatrefo.gr
