Οι ειδικοί αποκάλυψαν τους χειρότερους συνδυασμούς τροφίμων για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, και τα νέα δεν είναι καλά αν σου αρέσει ο καφές με το πρωινό σου.
Ενώ η πρόσληψη των σωστών θρεπτικών συστατικών μπορεί να φαίνεται τόσο απλή όσο το να τρως τις κατάλληλες τροφές, στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι πιο σύνθετα απ’ όσο φαίνονται.
Ο τρόπος με τον οποίο συνδυάζεις τα τρόφιμα μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός με το τι τρως, καθώς ορισμένοι συνδυασμοί βοηθούν στην απελευθέρωση θρεπτικών στοιχείων που είναι «παγιδευμένα» σε άλλα συστατικά.
Ωστόσο, κάποιοι συνδυασμοί τροφίμων μπορούν να μπλοκάρουν ο ένας τον άλλον, αφήνοντάς σε χωρίς τα διατροφικά οφέλη και των δύο.
Από τον καφέ με δημητριακά πρωινού πλούσια σε σίδηρο έως το σπανάκι με τυρί, αυτοί οι συνδυασμοί μπορεί να υπονομεύουν μια κατά τα άλλα υγιεινή διατροφή.
Σύμφωνα με ειδικούς στη διατροφή από το Which?, ο συνδυασμός λανθασμένων τροφίμων μπορεί να εμποδίζει τη φυσική ικανότητα του οργανισμού να απορροφά σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β.
Αν ακολουθείς μια υγιεινή διατροφή, δεν χρειάζεται να ανησυχείς ιδιαίτερα· όμως, αν έχεις έλλειψη σε ορισμένα μέταλλα ή βιταμίνες, μπορεί άθελά σου να στερείς από τον οργανισμό σου πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Ποιοι είναι οι συνδυασμοί τροφίμων που μπλοκάρουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και καλό είναι να αποφεύγεις, αλλά και εκείνοι που την ενισχύουν και αξίζει να δοκιμάσεις;
Οι χειρότεροι συνδυασμοί τροφίμων για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ και ένα μπολ δημητριακά είναι πιθανότατα ένας από τους πιο συνηθισμένους τρόπους για να ξεκινήσει κανείς τη μέρα του.
Ωστόσο, η δυσάρεστη αλήθεια είναι ότι το πρωινό σου ρόφημα πιθανότατα σε εμποδίζει να αποκομίσεις πλήρως τα οφέλη του θρεπτικού πρωινού.
Οι πολυφαινόλες και οι τανίνες που περιέχονται στο τσάι και τον καφέ είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά, όμως δεσμεύονται με τον σίδηρο στο πεπτικό σύστημα, κάνοντας το μόριο πολύ μεγάλο για να απορροφηθεί.
Αυτό είναι ιδιαίτερα προβληματικό για τους χορτοφάγους, οι οποίοι βασίζονται σε φυτικές πηγές σιδήρου για να παραμένουν υγιείς.
Η λύση είναι απλή: φρόντισε να μην καταναλώνεις καφεΐνη την ίδια ώρα με τα γεύματα.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τσαγιού ή καφέ περίπου μία ώρα πριν ή μετά το φαγητό έχει μικρή επίδραση στην απορρόφηση του σιδήρου, ενώ η κατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια του γεύματος μειώνει δραστικά την απορρόφηση.
Ένας ακόμη συνηθισμένος συνδυασμός τροφίμων που μπορεί να εμποδίζει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι τα φυλλώδη λαχανικά σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως το τυρί.
Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και τα φύλλα παντζαριού, είναι φυσικά πλούσια σε χημικές ουσίες που ονομάζονται οξαλικά.
Τα οξαλικά δεσμεύονται με το ασβέστιο, με αποτέλεσμα αυτό να γίνεται πολύ «μεγάλο» μόριο για να απορροφηθεί αποτελεσματικά στο αίμα.
Έτσι, αν αγαπάς τη σπανακόπιτα με σπανάκι και φέτα, πιθανότατα δεν λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά από το τυρί.
Για να μειώσεις την ποσότητα ασβεστίου που μπλοκάρεται, μπορείς πρώτα να αχνίσεις τα λαχανικά, κάτι που μειώνει σημαντικά τα επίπεδα των οξαλικών.
Ωστόσο, αυτός ο συνδυασμός είναι ένα «δίκοπο μαχαίρι», καθώς όσα οξαλικά δεν δεσμευτούν με το ασβέστιο περνούν μέσω του εντέρου στα νεφρά, όπου μπορούν να σχηματίσουν πέτρες στα νεφρά.
Γι’ αυτό, αν έχεις ιδιαίτερη προδιάθεση για πέτρες στα νεφρά, αξίζει να συνδυάζεις τα πράσινα λαχανικά με μια πηγή ασβεστίου, όπως το τυρί.
Τέλος, και ίσως πιο απογοητευτικό απ’ όλα, ένα ωραίο ποτήρι κρασί με μια μπριζόλα είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ κακός συνδυασμός για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Το πρόβλημα είναι ότι το αλκοόλ στο κρασί ή την μπίρα βλάπτει τα κύτταρα του πεπτικού συστήματος που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών.
Συγκεκριμένα, έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό επηρεάζει την απορρόφηση της βιταμίνης Β1, της Β12 και του φυλλικού οξέος.
Και όλως τυχαίως, αυτά είναι θρεπτικά συστατικά στα οποία το κόκκινο κρέας και τα ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει τρόπος να αποφευχθεί πλήρως αυτό το πρόβλημα, πέρα από το να αποφεύγεις το αλκοόλ κατά τη διάρκεια των γευμάτων ή να λαμβάνεις συμπληρώματα βιταμινών όταν δεν καταναλώνεις αλκοόλ.
Οι καλύτεροι συνδυασμοί τροφίμων για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών
Ωστόσο, τα πράγματα δεν είναι μόνο δυσοίωνα, καθώς υπάρχουν και κάποιοι νόστιμοι συνδυασμοί τροφίμων που βοηθούν πραγματικά τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό.
Παρότι ο συνδυασμός σπανακιού και τυριού ίσως πρέπει να αποφεύγεται, το σπανάκι με λεμόνι αποτελεί έναν εξαιρετικό συνδυασμό.
Το σπανάκι και οι φακές είναι πλούσια σε έναν τύπο σιδήρου που ονομάζεται μη αιμικός σίδηρος, σε αντίθεση με τον αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στο κρέας.
Ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται συνήθως δυσκολότερα, επειδή δεσμεύεται με άλλες ενώσεις στο έντερο, όμως η βιταμίνη C μπορεί να τον «διασπάσει» σε μια μορφή που απορροφάται πιο εύκολα.
Έτσι, προσθέτοντας λίγο χυμό λεμονιού ή λάιμ στο σπανάκι σου, μπορείς να το κάνεις πολύ πιο θρεπτικό. Επιπλέον, και αυτό είναι εξαιρετικά ευχάριστο νέο για όσους μαγειρεύουν στο σπίτι, τα «καλά» λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, αποτελούν έναν εξαιρετικό διατροφικό συνδυασμό για τα περισσότερα λαχανικά.
Οι βιταμίνες Α, D, E και K είναι λιποδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός τις απορροφά καλύτερα όταν συνδυάζονται με κάποιο λιπαρό «φορέα».
Η προσθήκη λίπους στη μαγειρική βοηθά στη διάλυση αυτών των βιταμινών, ώστε να μπορούν να απορροφηθούν αποτελεσματικά από το σώμα.
Αυτό σημαίνει ότι ραντίζοντας λίγη ποσότητα ελαιόλαδου πάνω σε ψητά καρότα αυξάνεις την πρόσληψη βιταμίνης Α, ενώ προσθέτοντας αβοκάντο σε μια σαλάτα με λαχανίδα (kale) βοηθάς τον οργανισμό να απορροφήσει περισσότερη βιταμίνη K.