Οι ξηροί καρποίείχαν πριν πολλά χρόνια τη φήμη ότι «καταστρέφουν» τη δίαιτα καθώς έχουν πολλά λιπαρά και θερμίδες ενώ είναι και εθιστικοί.
Αλλά οι νέες έρευνες ανατρέπουν αυτή την αντίληψη. Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν νεαροί ενήλικες έτρωγαν πρωινό που περιείχε 50 γρ. καρύδια, όχι μόνο ένιωθαν πιο συγκεντρωμένοι αλλά στην πραγματικότητα είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης και αντίδρασης αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μια άλλη ανάλυση μελετών απώλειας βάρους έδειξε ότι η ενσωμάτωση ξηρών καρπών σε υποθερμιδικές δίαιτες δεν εμπόδιζε την πρόοδο. Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, όσοι τους κατανάλωναν έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έκαναν.
Με τα χρόνια, έρευνες τους έχουν συνδέσει με χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και κατάθλιψης, καθώς και με γονιμότητα και βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία σε μεγαλύτερη ηλικία.
Μια χούφτα ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να προσφέρει έναν ισχυρό συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών που όχι μόνο σε χορταίνουν αλλά και προστατεύουν την υγεία μας μακροπρόθεσμα.
Τα καρύδια ενισχύουν τη δύναμη του εγκεφάλου
Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη και πολυφαινόλες.
Μελέτη του Πανεπιστημίου του Reading διαπίστωσε ότι όταν νεαροί ενήλικες πρόσθεσαν μόλις 50 γρ. καρύδια στο πρωινό τους, είχαν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και πιο οξυμένη μνήμη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τα Ω-3 λιπαρά θεωρείται ότι βοηθούν στην προστασία ενάντια στη νόσο Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό επεισόδιο, και η συγκεκριμένη μελέτη ήταν η πρώτη που έδειξε πως ακόμη και μια μόνο μερίδα καρυδιών μπορεί να προσφέρει μετρήσιμη νοητική ώθηση.
Τα φιστίκια Βραζιλίας «δίνουν δύναμη»
Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι από τις πλουσιότερες πηγές σεληνίου, ενός βασικού θρεπτικού συστατικού για την υγεία του θυρεοειδούς.
Μόλις 3 φιστίκια καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες – όμως δεν πρέπει να μην γίνεται υπερκατανάλωση, καθώς η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου μπορεί να είναι τοξική.
Παρά την υψηλή τους περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα φιστίκια Βραζιλίας περιέχουν επίσης μαγνήσιο, χαλκό και φώσφορο, ενώ μια μικρή μελέτη έδειξε μάλιστα ότι ακόμη και μία μόνο μερίδα τον μήνα θα μπορούσε να μειώσει τη χοληστερόλη ταχύτερα από τις στατίνες.
Η διατροφολόγος δημόσιας υγείας, Δρ Έμμα Ντέρμπισαϊρ, προσθέτει ότι ειδικά οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες συχνά εμφανίζουν έλλειψη σεληνίου, γεγονός που καθιστά τα φιστίκια Βραζιλίας μια χρήσιμη επιλογή με μέτρο.
Τα αμύγδαλα βοηθούν το έντερο
Τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με μια μερίδα 30 γρ. να προσφέρει περίπου 4 γραμμάρια, συμβάλλοντας έτσι στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, της ανοσίας και της πέψης.
Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου, αν και απαιτείται περισσότερη εκτεταμένη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Τι ισχύει με τα βούτυρα ξηρών καρπών
Τα βούτυρα ξηρών καρπών γνωρίζουν τεράστια άνοδο σε δημοτικότητα. Βούτυρα από αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια Αιγίνης προωθούνται ως πιο υγιεινές εναλλακτικές του φυστικοβούτυρου και πράγματι παρέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα προϊόντα ίδια. Υπάρχουν πολλά βούτυρα ξηρών καρπών στην αγορά που είναι γεμάτα με φοινικέλαιο ή ζάχαρη. Είναι σημαντικό να επιλέγετε αυτά που περιέχουν 100% ξηρούς καρπούς, με ίσως μόνο μια πρέζα αλάτι.
Οι ολόκληροι ξηροί καρποί παραμένουν ελαφρώς πιο πλούσιοι σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι καλύτεροι για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επειδή τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι τόσο συμπυκνωμένα, είναι εύκολο να καταναλώσει κανείς πολύ περισσότερα απ’ όσο νομίζει, μια κουταλιά της σούπας μπορεί να περιέχει το ισοδύναμο από αρκετές χούφτες ξηρούς καρπούς, πράγμα που σημαίνει ότι οι θερμίδες αυξάνονται γρήγορα.