Τα οφέλη της καφεΐνης συνδέονται σε μεγάλο βαθμό με τον τρόπο κατανάλωσης.
Η καφεΐνη είναι, με διαφορά, η πιο διαδεδομένη ψυχοδραστική ουσία στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Σύμφωνα με έρευνα του 2025 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Food and Toxicology, σχεδόν το 70% των Αμερικανών καταναλώνει τουλάχιστον ένα ρόφημα με καφεΐνη καθημερινά.
Και αν παλαιότερα η κατανάλωση περιοριζόταν κυρίως στον καφέ ή το τσάι, σήμερα η καφεΐνη κυκλοφορεί σε κάθε πιθανή μορφή: ενεργειακά ποτά, τζελ, σκόνες, τσίχλες, φακελάκια για το στόμα, ακόμη και σε τρόφιμα όπως αποξηραμένο κρέας.
Καφεΐνη: Να καταναλώνεται με μέτρο
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία και την απόδοση, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο. Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ συστήνει ανώτατο όριο τα 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ 240 ml περιέχει περίπου 95 mg, ενώ πολλά ενεργειακά ποτά φτάνουν τα 100-200 mg ανά 330 ml. Το πρόβλημα δεν είναι συνήθως η μεμονωμένη δόση, αλλά η αθροιστική κατανάλωση μέσα στην ημέρα.
Σε βιολογικό επίπεδο, η καφεΐνη δρα κυρίως μπλοκάροντας την αδενοσίνη, μια ουσία που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο όσο είμαστε ξύπνιοι και προκαλεί αίσθημα υπνηλίας. Όταν η αδενοσίνη δεσμεύεται στους υποδοχείς της, το σώμα λαμβάνει το «σήμα» ότι χρειάζεται ξεκούραση. Η καφεΐνη παρεμβαίνει σε αυτή τη διαδικασία, εμποδίζοντας την αδενοσίνη να δράσει και ενισχύοντας ταυτόχρονα τη δραστηριότητα νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η αδρεναλίνη. Αυτό εξηγεί γιατί αυξάνονται η εγρήγορση, η διάθεση και η συγκέντρωση.
Όπως επισημαίνει ο νευρολόγος Ρόμπερτ Κάουαν από το Πανεπιστήμιο Στάνφορντ, ο εγκέφαλος προσαρμόζεται γρήγορα στην τακτική χρήση καφεΐνης. Όταν η κατανάλωση διακοπεί απότομα, το σώμα αντιδρά με πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και κόπωση. Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν σταθερή και όχι ακανόνιστη χρήση, καθώς και αποφυγή καφεΐνης μετά τις πρώτες απογευματινές ώρες, ώστε να μη διαταράσσεται ο ύπνος.
Τα οφέλη της καφεΐνης συνδέονται σε μεγάλο βαθμό με τον τρόπο κατανάλωσης. Ο καφές και το τσάι περιέχουν επιπλέον βιοδραστικές ουσίες, όπως πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων μορφών καρκίνου. Αντίθετα, τα ενεργειακά ποτά προσφέρουν κυρίως καφεΐνη και ζάχαρη, χωρίς τα συνοδευτικά οφέλη.
Στον αθλητισμό, η καφεΐνη θεωρείται από τα πιο αξιόπιστα εργογόνα βοηθήματα. Έρευνες δείχνουν ότι βελτιώνει την αντοχή, μειώνει την αίσθηση κόπωσης και αυξάνει τη συγκέντρωση.
Ο Μπράιαν Σόντερς, ερευνητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Σάο Πάολο, επισημαίνει ότι ακόμη και η προσδοκία κατανάλωσης καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, γεγονός που δείχνει τη σημασία και του ψυχολογικού παράγοντα.
Οι διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες για αθλητές προτείνουν 3-6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ποσότητα που σε πολλές περιπτώσεις πλησιάζει ή ξεπερνά το ημερήσιο όριο για τον γενικό πληθυσμό.
Ωστόσο, τα οφέλη συνοδεύονται από σαφή όρια. Υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, άγχος, νευρικότητα, τρόμο και αϋπνία.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται συγκεκριμένες ομάδες. Οι έγκυες καλούνται να περιορίζονται στα 200 mg ημερησίως, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, καθώς υψηλότερες δόσεις συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών. Άτομα με καρδιακά προβλήματα, ηπατικές ή νεφρικές παθήσεις, καθώς και όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζεται από την καφεΐνη, πρέπει επίσης να συμβουλεύονται γιατρό.
Ιδιαίτερη ανησυχία εκφράζεται για τους εφήβους. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής δεν συνιστά την κατανάλωση ενεργειακών ποτών σε ανηλίκους, καθώς η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και να επιδεινώσει το άγχος και τα προβλήματα ύπνου. Παρ’ όλα αυτά, σημαντικό ποσοστό εφήβων συνεχίζει να τα καταναλώνει.
Το γενικό μήνυμα των ειδικών είναι σαφές: η καφεΐνη δεν είναι ούτε πανάκεια ούτε δηλητήριο. Όταν χρησιμοποιείται με μέτρο, συνέπεια και σωστό χρονισμό, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, την απόδοση και τη συγκέντρωση. Όταν όμως ξεπερνώνται τα όρια, τα οφέλη αντιστρέφονται. Όπως συνοψίζουν οι γιατροί, το ζητούμενο δεν είναι η πλήρης αποχή, αλλά η κατανόηση του πώς αντιδρά το κάθε σώμα και η προσαρμογή των συνηθειών σε αυτό.