Για τη διατροφική αξία του μπρόκολο έχουν γραφτεί πολλά.
Περιέχει βιταμίνη C, φολικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες και διάφορες αντιοξειδωτικές ενώσεις που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στην προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ωστόσο χρειάζεται προσοχή στο μαγείρεμα για να διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά του.
Στην καθημερινή μαγειρική, το πιο συνηθισμένο βήμα είναι να τα βυθίσετε σε βραστό νερό για αρκετά λεπτά.
Ωστόσο, η σεφ Ελίζαμπεθ Ράιντερ, την οποία επικαλείται η βρετανική Express , προειδοποίησε ότι «όσο περισσότερο μένει το μπρόκολο στο νερό, τόσο περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα διαλύονται και χάνονται».
Γιατί το ψήσιμο μπρόκολου είναι η ιδανική επιλογή
Για τη Rider, η τεχνική που «διασώζει» τα θρεπτικά συστατικά του μπρόκολου είναι το ψήσιμο του, είτε σε παραδοσιακό φούρνο είτε σε air fryer.
Αυτή η διαδικασία εκθέτει τις επιφάνειες του μπρόκολου σε υψηλή, ξηρή θερμότητα που καραμελώνει τα φυσικά σάκχαρα , αναπτύσσοντας γλυκές νότες και μια τραγανή υφή που είναι αδύνατο να επιτευχθεί με τον βρασμό. Επιπλέον, ο χρόνος επαφής με την έντονη θερμότητα είναι σύντομος, επομένως οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (όπως η C) και οι βιοδραστικές ενώσεις παραμένουν πιο άθικτες.
«Το ψήσιμο μπρόκολου είναι ένας από τους αγαπημένους μου τρόπους για να το μαγειρέψω. Έχει υπέροχη γεύση και είναι εξαιρετικό ως ζεστό συνοδευτικό πιάτο ή ως συστατικό σε κρύες σαλάτες», είπε η Ράιντερ.
Πώς να ετοιμάσετε ψητό μπρόκολο, βήμα προς βήμα
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200°C (ή το air fryer στους 190°C).
- Πλύνετε και στεγνώστε καλά το μπρόκολο. Κόψτε τα σε ομοιόμορφα ματσάκια.
Τοποθετήστε τα κομμάτια σε ένα ταψί, ραντίστε τα με ελαιόλαδο,αλάτι και πιπέρι. - Ψήστε για 15 με 20 λεπτά (10 λεπτά σε air fryer), ανακατεύοντας στα μισά του χρόνου για να ροδίσουν ομοιόμορφα.
- Όταν το βγάλετε, προσθέστε λίγο χυμό λεμονιού: Το οξύ ενισχύει τη γλυκύτητα και προσφέρει μια φρέσκια πινελιά.